Behandeling tendinopathie Bij PeesExpert Chris

In mijn vorige blog (klik hier) hebben we uitgebreid besproken wat een tendinopathie precies is ,een overkoepelende term voor alle peesklachten (hielspoor, achillespees, jumpers knee, GTPS/slijmbeursontsteking heup, tenniselleboog en verschillende schouderklachten) waarin de pees zijn normale structuur en functie verliest door overbelasting of onderbelasting. Nu we begrijpen wat een tendinopathie is, wordt het tijd om te kijken naar hoe PeesExpert Chris uit Katwijk de meest effectieve behandelingsstrategieën gebruikt om een tendinopathie te behandelen.

Heeft u ooit gehoord dat u “gewoon moet rusten” voor uw peesklachten? Dan heb ik goed nieuws voor u! De moderne wetenschap laat zien dat dit advies achterhaald is. Beweging, niet rust, is de sleutel tot peesherstel. De behandeling van tendinopathie steunt op drie belangrijke pijlers: slim omgaan met belasting, gerichte krachttraining, en relatieve rust in plaats van complete stilstand. Deze drie pijlers werken samen om uw pijn te verminderen en uw pees gezond te maken.

Pijler 1: Slim omgaan met belasting, de juiste dosis beweging vinden.

Waarom complete rust niet werkt

Misschien heeft u wel eens gehoord: “Rust maar uit tot de pijn weg is.” Dit klinkt logisch, maar pezen werken anders dan u misschien denkt. Complete rust maakt pezen juist zwakker. Stel u voor dat u uw arm zes weken in het gips heeft gehad, de spieren worden dun en zwak. Hetzelfde gebeurt met pezen die niet gebruikt worden.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat pezen die geen beweging krijgen, zwakker worden. Ze verliezen hun stevigheid en flexibiliteit. Dit verklaart waarom mensen die maandenlang rust hebben genomen, vaak nog meer pijn hebben wanneer ze weer beginnen met bewegen.

Hoe werkt de juiste dosis beweging?

Uw pees is als een bouwplaats die constant bezig is met reparaties en verbeteringen. Beweging is het signaal dat zegt: “Hier wordt hard gewerkt, zorg dat het sterk genoeg is!” Zonder dit signaal denkt de pees: “Hier gebeurt niets, we hoeven geen onderhoud te doen.”

Recent onderzoek uit 2024 bevestigt dat beweging de beste behandeling is voor peesklachten¹. De juiste beweging stimuleert uw pees om nieuw, sterk weefsel aan te maken. Het proces duurt wel tijd – denk aan weken tot maanden, niet dagen.

De praktijk: van pijnlijk naar pijnloos

De behandeling begint voorzichtig en bouwt langzaam op. In het begin kunnen we bewegingen doen die geen pijn geven of slechts lichte pijn veroorzaken. Denk bijvoorbeeld aan eenvoudige spieroefeningen waarbij u niet springt of rent. Geleidelijk kunnen we meer uitdagende bewegingen toevoegen.

Het is normaal dat u tijdens oefeningen wat ongemak voelt. Een vuistregel: pijn tot 2-3 op een schaal van 10 is meestal acceptabel tijdens oefening, maar de volgende dag mag uw pijn niet erger zijn dan daarvoor. Als dat wel gebeurt, gaan we een stapje terug en bouwen rustiger op.

Pijler 2: Krachttraining – de kracht van ‘vasthouden’

Er is één type oefening dat bijna magische eigenschappen lijkt te hebben voor peespijn: isometrische oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij u spieren en pezen aanspant en vasthoudt zonder te bewegen. Denk aan het vasthouden van een zware boodschappentas, uw spier werkt hard, maar er is geen beweging.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen de pijn dramatisch kunnen verminderen, van pijn naar nauwelijks merkbare pijn, direct na de oefening².

Hoe kunnen isometrische oefeningen de pijn dempen? Uw hersenen hebben verschillende systemen om pijn te controleren. Isometrische oefeningen activeren het natuurlijke pijnverlichtingssysteem van uw lichaam. Het is alsof u een ingebouwde pijnstiller activeert, maar dan zonder bijwerkingen van medicijnen.

Het bewezen recept in de behandeling van een tendinopathie

Er is een specifiek recept dat wetenschappelijk bewezen is om te werken. Dit gaat als volgt: U houdt een oefening 45 seconden vast op ongeveer 70% van uw maximale kracht, dit herhaalt u vijf keer met twee minuten rust ertussen. Hoe langer u de pees isometrisch belast zonder dat er pijn optreedt hoe beter het voor het herstel is.

De resultaten zijn indrukwekkend: bij juiste uitvoering ervaren mensen gemiddeld minstens 45 minuten pijnverlichting na deze oefeningen⁶. Voor sommige mensen werkt het nog veel langer. Het beste van alles is dat deze pijnverlichting vaak onmiddellijk merkbaar is. Wil je weten hoe je deze oefeningen het best kunt uitvoeren kunt u contact opnemen via de knop hieronder

Wanneer en hoe te gebruiken?

Isometrische oefeningen zijn bijzonder nuttig wanneer uw pees erg pijnlijk en gevoelig is. Ze zijn mild voor het weefsel maar krachtig voor pijnverlichting. U kunt ze zelfs doen op dagen dat uw gewone training te pijnlijk is.

Voor sporters die door willen trainen: dit zijn fantastische oefeningen omdat ze niet veel vermoeidheid veroorzaken. U kunt ze voor uw training of wedstrijd doen om de pijn te verminderen, zonder dat het uw prestatie beïnvloedt. Daarnaast is reguliere krachttraining essentieel voor het effect op lange termijn. Hiermee maakt u uw pees sterker en laat u de pees functioneel wennen aan belasting.

De kracht van deze oefeningen ligt in hun eenvoud en directe effect. Ze geven u controle over uw pijn en vertrouwen dat beweging helpt in plaats van schaadt.

Pijler 3: Relatieve rust – slim pauzeren in plaats van stoppen

Bij relatieve rust past u uw activiteiten aan zodat ze binnen de grenzen van uw pees blijven. U stopt niet met bewegen, maar u beweegt slimmer. Dit betekent bijvoorbeeld dat u wel blijft wandelen, maar misschien kortere afstanden. Of dat u wel sport blijft beoefenen, maar bepaalde bewegingen tijdelijk vermijdt.

De pijnschaal als wegwijzer: veel therapeuten gebruiken een pijnschaal van 0 tot 10 om te bepalen wat u wel en niet kunt doen. Pijn tussen 0 en 4 betekent meestal dat u veilig kunt doorgaan. Pijn tussen 4 en 6 vraagt om voorzichtigheid, u kunt doorgaan maar moet opletten. Pijn boven de 6 is een signaal om even te stoppen en de activiteit aan te passen.

Praktische voorbeelden van slimme aanpassingen

Voor de hardloper met achillesontsteking: in plaats van helemaal stoppen met lopen, kunt u korteren afstanden lopen, of op zachter ondergrond, of meer wandelpauzes inbouwen. Ondertussen kunt u uw oefenprogramma doen om de pees sterker te maken.

Voor de tennisser met een tenniselleboog: misschien kunt u wel blijven spelen, maar dan met een lichtere racket, kortere sets, of minder krachtigt serveren. Het doel is om actief te blijven terwijl u uw pees de kans geeft om te herstellen.

Fases van herstel

Fase 1: Pijn onder controle krijgen In deze eerste fase staat pijnverlichting centraal. Hier schitteren de isometrische oefeningen. U houdt oefeningen vast om uw natuurlijke pijnbestrijding te activeren. Tegelijkertijd past u uw activiteiten aan (relatieve rust) zodat u actief blijft zonder de pijn te verergeren. Het doel is om van constante pijn naar beheersbare pijn te gaan.

Fase 2: Sterker worden Wanneer uw pijn meer onder controle is, gaan we uw pees sterker maken. Nu komt gewone krachttraining erbij. Probeer zo zwaar mogelijk binnen de pijngrens te trainen. Verlaag het aantal herhalingen naar 3×6-8. U kunt meer activiteiten gaan doen, maar nog steeds binnen veilige grenzen. Deze fase duurt meestal het langst, omdat pezen tijd nodig hebben om sterker te worden.

Fase 3: Terug naar volledige activiteit In de laatste fase bereiden we u voor op alles wat u weer wilt gaan doen. Dit betekent explosieve bewegingen zoals springen, rennen of sport-specifieke bewegingen. U bouwt het vertrouwen op dat uw pees alles aankan wat u ervan vraagt.

Waarom deze aanpak zo goed werkt

Wetenschappelijk onderzoek toont keer op keer aan dat deze gecombineerde aanpak de beste resultaten geeft. Ongeveer 8 op de 10 mensen worden significant beter met deze methode⁴. Nog belangrijker: 9 op de 10 mensen kan terugkeren naar hun gewenste activiteitsniveau⁵.

Het geheim ligt in de synergie. Terwijl isometrische oefeningen uw pijn verlichten, zorgt slim belastingsmanagement ervoor dat u actief blijft zonder schade te veroorzaken. Relatieve rust geeft uw pees de ruimte om te herstellen terwijl u fit blijft. Het is een perfecte balans tussen rust en activiteit.

Uw eerste stappen naar herstel

Uw eerste stappen richting herstel

Als u peesklachten heeft, hoeft u niet te wachten. U kunt vandaag nog beginnen met kleine stappen richting herstel. Begin met zachte bewegingen die geen pijn geven. Probeer eenvoudige isometrische oefeningen. Pas uw activiteiten aan in plaats van ze te stoppen.

Peesherstel kost tijd. Dit is geen teken van zwakte of falen, het is gewoon hoe pezen werken. Maar elke dag dat u de juiste dingen doet, wordt uw pees een beetje sterker.

Zoek hulp van PeesExpert Chris! Hoewel u veel zelf kunt doen, is professionele begeleiding waardevol. PeesExpert Chris Helpt u de juiste oefeningen te vinden voor uw specifieke situatie en begeleidt u door de verschillende fasen van herstel.

Bronnen

Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2020.

Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision – 2024: Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2024.

Rio, E., et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 2015.

Rio, E., et al. The pain of tendinopathy: physiological or pathophysiological? Sports Medicine, 2014.

Effectiveness of Exercise Treatments for Common Lower Limb Tendinopathies: A Living Systematic Review and Network Meta-analysis. Sports Medicine, 2023.

Clinical management of tendinopathy: A systematic review evaluating the effectiveness of tendinopathy treatments. PLoS One, 2020.