Collageen en Vitamine C: Simpele Aanvulling voor Sneller Herstel bij Achillespeesontsteking

Als je last hebt van een achillespeesontsteking (tendinopathie) heb je waarschijnlijk al gehoord van relatieve rust, oefeningen en loadmanagement (zie deze blog en deze pagina). Maar er is een eenvoudige, goedkope maatregel die nog maar weinig mensen gebruiken: voldoende collageen-bouwstoffen (via gelatine of collageenpeptiden) + vitamine C innemen vóór een gerichte oefensessie. In gewone mensentaal: je geeft je pees de juiste ‘bouwstenen’ precies op het moment dat je hem prikkelt, en dat kan het herstel helpen.

Waarom collageen i.c.m. vitamine C werkt

Een achillespees herstelt met behulp van collageen, dat is het eiwit dat pezen sterk maakt. Om nieuw collageen te maken heeft je lichaam aminozuren nodig (die in collageen zitten) en vitamine C als hulpstof. Wanneer je een langzame, gerichte oefening doet, zet je een herstelreactie in gang. Als er dan vlak ervoor extra collageen-bouwstoffen in je bloed zitten, kan je lichaam makkelijker nieuw collageen opbouwen. Dat is het idee, en menselijke studies laten bemoedigende signalen zien (1).

Wat zeggen de onderzoeken?

In een gecontroleerde proef kregen proefpersonen 15 gram gelatine + vitamine C ongeveer 1 uur vóór korte, afwisselende belasting. De onderzoekers zagen dat een marker voor collageenproductie flink toenam, ongeveer een verdubbeling in die meetwaarde. Dat betekent dat het lichaam meer collageen aanmaakte rond die trainingsprikkel. (1)

Een kleine klinische studie gaf mensen met chronische achillesklachten specifieke collageenpeptiden in combinatie met een gestructureerd revalidatieprogramma. De groep die collageen kreeg verbeterde sneller in functie en pijn dan de controlegroep. Dat suggereert dat collageen als aanvulling op oefenen wél iets kan toevoegen. (2)

Over het geheel genomen zijn reviews positief maar voorzichtig: er is veelbelovend bewijs, maar studies verschillen in product, dosis en duur. Collageen is dus een nuttige aanvulling, maar géén wondermiddel en altijd naast de juiste oefentherapie. (3)

Hoe je dit praktisch kan toepassen

Hieronder een eenvoudig, schema dat gebruikt kan worden:

Wat nemen?

15 gram gelatine (bijvoorbeeld gelatinepoeder, opgelost in water) of 10–15 g collageenpeptiden (soms gebruiken studies hogere doses maar dit is een praktisch startpunt). Voeg daar ongeveer 50–200 mg vitamine C aan toe. Vitamine C kun je mengen met het glas water of als supplement nemen.(1)

Wanneer innemen?

Ongeveer 60 minuten vóór de oefensessie. Dit geeft de aminozuren de tijd om in het bloed te komen op het moment van de trainingsprikkel. (1)

Wát voor oefening?

Het werkt het beste in combinatie met gerichte peesoefeningen: excentrische kuitenwerk, heavy-slow-resistance (HSR) of korte isometrische holds, precies de oefeningen die PeesExpert Chris bij achillesklachten voorschrijft. Collageen is een aanvulling, niet de vervanging van die oefeningen. (2)

Hoe vaak?

Op dagen met intensieve oefensessies: 1 keer vóór de sessie. Sommige mensen herhalen dit 2–3 keer per dag op dagen met meerdere trainingsprikkels, maar voor de meeste patiënten is één juiste timing per dag voldoende als onderdeel van een 8–12 weken revalidatieplan. (1)

Hoe maak je het drankje?

• Los 15 g gelatinepoeder op in warm (niet kokend) water en vul aan met koud water of vruchtensap; voeg een citroen of een vitamine C-tablet toe. Laat het even afkoelen en drink het 60 minuten vóór de oefeningen.

• Collageenpeptiden lossen meestal makkelijk op in koud water of in een shake; volg de dosering op het etiket als je een kant-en-klare variant gebruikt.

• Smaak of dieetbeperkingen? Er zijn verschillende smaken en ook collageen van verschillende bronnen (rund, kip, vis).

Wat kan je verwachten?

Verwacht niet dat je binnen een week van je pijn af bent. Een achillespeesontsteking is vaak het resultaat van maandenlange overbelasting of herhaaldelijke kleine beschadigingen. Het herstel van een achillespeesontsteking vraagt daarom ook om geduld en een gestructureerde aanpak. Gemiddeld zien de meeste mensen pas tussen de 6 en 12 weken duidelijke verbeteringen, mits ze consequent een goed oefenprogramma volgen dat de pees sterker en belastbaarder maakt.

Het innemen van collageen in combinatie met vitamine C kan dit proces extra ondersteunen. Door deze voedingsstoffen ongeveer een uur vóór je oefeningen in te nemen, voorzie je je lichaam van de bouwstenen die het nodig heeft om nieuw peesweefsel te vormen. Dit kan ervoor zorgen dat je eerder vooruitgang boekt en dat je pees sterker terugkomt.

Toch is het belangrijk om realistisch te blijven: collageen is geen wondermiddel. Zie het als een hulpmiddel dat het herstel kan versnellen of de uiteindelijke resultaten kan verbeteren, maar het werkt het beste in combinatie met de juiste oefeningen, goede belastingsopbouw, en voldoende rustmomenten. Het is die combinatie van gerichte training, herstel, én de juiste voeding die de grootste kans geeft op een succesvolle terugkeer naar pijnvrij bewegen. (3)

Samenvatting

Bij een achillespeesontsteking draait herstel om de juiste balans tussen belasting en rust, ondersteund door gerichte oefentherapie. Nieuw onderzoek laat zien dat het innemen van collageen (of gelatine) in combinatie met vitamine C, ongeveer 60 minuten vóór een oefensessie, de aanmaak van nieuw peesweefsel kan stimuleren. Zo krijgt de pees precies op het juiste moment de bouwstenen die nodig zijn voor herstel. Deze simpele aanvulling is goedkoop, makkelijk toe te passen en kan, samen met een goed oefenprogramma, het herstelproces versnellen. Collageen is geen wondermiddel, maar kan wél het verschil maken als onderdeel van een compleet behandelplan.

Bronvermelding

1. Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
2. Praet, S. F. E., Purdam, C. R., Welvaert, M., Vlahovich, N., Lovell, G., Burke, L. M., Gaida, J. E., Manzanero, S., Hughes, D., & Waddington, G. (2019). Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients, 11(1), 76. https://doi.org/10.3390/nu11010076
3. Brueckheimer, P. J., Costa Silva, T., Rodrigues, L., Zague, V., & Isaia Filho, C. (2025). The effects of Type I collagen hydrolysate supplementation on bones, muscles, and joints: A systematic review. Orthopedic Reviews, 17. https://doi.org/10.52965/001c.129086