Isometrische Oefeningen bij Tenniselleboog zijn essentieel!

Als specialist in het behandelen van tenniselleboog in Katwijk zie ik dagelijks patiënten die worstelen met deze hardnekkige aandoening. Een van de meest effectieve behandelmethoden die we inzetten, is isometrisch oefenen. In deze blog leg ik uit waarom isometrische oefeningen zo belangrijk zijn in het beginstadium van herstel, waarom zwaardere belasting cruciaal is, en hoe de positie van je elleboog het herstelproces beïnvloedt. Daarnaast heb ik eerder een blog geschreven waarom wel of waarom geen rust te nemen bij een tenniselleboog, deze blog leest u hier.

Wat Is een Tenniselleboog Precies?

Een Tenniselleboog, ook wel laterale epicondylitis genoemd, is een overbelastingsblessure (tendinopathie) van de pezen aan de buitenkant van de elleboog. Deze pezen verbinden de onderarmspieren met het botuitsteeksel (epicondylus lateralis) aan de buitenkant van de elleboog. De aandoening ontstaat vaak door repetitieve bewegingen en manifesteert zich als pijn bij activiteiten zoals tillen, grijpen of zelfs het schudden van een hand.

Hoewel de naam suggereert dat alleen tennissers deze klacht krijgen, zie ik in mijn praktijk vooral patiënten met beroepen waarbij repetitieve handbewegingen voorkomen: schilders, loodgieters, kantoormedewerkers en hoveniers. De behandeling van tenniselleboog vraagt om een doordachte aanpak, waarbij isometrische oefeningen een centrale rol spelen.

Waarom Isometrische Oefeningen in de Beginfase?

Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij de spier samentrekt zonder dat er beweging plaatsvindt. Je houdt een bepaalde positie vast tegen weerstand in, zonder dat het gewricht beweegt. Dit in tegenstelling tot dynamische oefeningen, waarbij het gewricht wel beweegt.

Pijnreductie Door Neurologische Mechanismen

Recent onderzoek heeft aangetoond dat isometrische contracties een direct pijnstillend effect hebben. Rio et al. (2015) ontdekten dat isometrische oefeningen de pijnperceptie verminderen door het beïnvloeden van de corticospinale exciteerbaarheid. Met andere woorden: deze oefeningen beïnvloeden de manier waarop je hersenen pijnsignalen verwerken.

Dit mechanisme is bijzonder waardevol in de vroege fase van herstel, wanneer pijn het grootste probleem vormt. Een studie van Malliaras et al. (2015) benadrukt dat patellar tendinopathie-behandeling moet focussen op het progressief ontwikkelen van belastingstolerantie van de pees, een principe dat ook geldt voor tenniselleboog. Waar dynamische oefeningen in het begin vaak pijn provoceren en de ontstekingsreactie kunnen verergeren, bieden isometrische contracties verlichting zonder de pezen verder te irriteren.

Bescherming van Weefsel in de Acute Fase

In het beginstadium van tenniselleboog zijn de peesstructuren gevoelig en gemakkelijk te prikkelen. Bisset en Vicenzino (2015) benadrukken in hun overzichtsartikel dat fysiotherapeutisch management van laterale epicondylalgie een multimodale benadering vereist. Isometrische oefeningen belasten de pees zonder deze te bewegen, wat mechanische stress vermindert. Dit creëert een veilige omgeving waarin de pees kan beginnen met herstellen terwijl er toch stimulatie plaatsvindt.

De pees heeft mechanische belasting nodig om te genezen en sterker te worden, maar deze belasting moet gedoseerd worden. Isometrische contracties bieden die optimale dosis: voldoende prikkeling voor herstel, zonder overbelasting die tot terugval leidt.

Behoud van Spierkracht en Neuromusculaire Controle

Een vaak onderschat voordeel van isometrische oefeningen is dat ze spierkrachtverlies voorkomen. Bij pijnlijke aandoeningen hebben mensen de neiging om de aangedane arm te ontzien, wat snel leidt tot spieratrofie. Stasinopoulos (2015) stelt in zijn case report dat isometrische contracties peespijn kunnen verminderen. Door vroeg te starten met isometrische oefeningen behoud je niet alleen spierkracht, maar onderhoud je ook de neuromusculaire verbindingen tussen hersenen en spieren.

Het Belang van Zware Isometrische Oefeningen

Een cruciale ontdekking in de behandeling van tenniselleboog is dat niet alle isometrische oefeningen even effectief zijn. Er is overtuigend bewijs dat zwaardere isometrische contracties superieur zijn aan lichte belastingen.

De Kracht van zware isometrische oefeningen

Onderzoek van Rio et al. (2015) toonde aan dat isometrische contracties uitgevoerd bij 70% van de maximale vrijwillige contractie (MVC) een significant grotere pijnreductie gaven dan contracties bij lagere intensiteiten. Zwaarder betekent in dit geval effectiever voor zowel directe pijnverlichting als langetermijnherstel.

Dit lijkt misschien gek, waarom zou een zwaarder gewicht beter zijn bij een pijnlijke elleboog? Het antwoord ligt in de celbiologische respons. Zware belastingen stimuleren de productie van collageen en andere structurele eiwitten in de pees, wat essentieel is voor weefselregeneratie. Lichte belastingen zijn vaak onvoldoende om deze adaptieve respons te triggeren.

Dosering: Het Juiste Evenwicht

In mijn praktijk in Katwijk werk ik met een protocol waarbij we beginnen met isometrische contracties van 45 seconden, uitgevoerd bij ongeveer 70% van de maximale kracht die de patiënt pijnvrij kan genereren. We herhalen dit 4-5 keer met 2 minuten rust ertussen, waarbij we progressief de tijd onder spanning verhogen op wisselende weken. Deze dosering is gebaseerd op recent onderzoek en blijkt in de praktijk uitstekend te werken.

Het is belangrijk om te benadrukken dat “zwaar” relatief is. Coombes et al. (2016) ontdekten dat isometrische oefeningen boven, maar niet onder, de individuele pijndrempel de pijnperceptie beïnvloeden bij mensen met een tenniselleboog. We zoeken naar een intensiteit waarbij de patiënt een duidelijke inspanning voelt, maar waarbij de pijn tijdens de oefening niet boven een 3 op een schaal van 10 komt. Na afloop mag de pijn iets toenemen, maar dit zou binnen 24 uur weer op het basisniveau moeten zijn.

Elleboogpositie: Gestrekt of Gebogen?

Een vaak gestelde vraag in de behandeling van tenniselleboog is: maakt het uit in welke positie je de elleboog houdt tijdens isometrische oefeningen? Het antwoord is definitief ja, en het verschil is significant.

De Biomechanica van Elleboogpositie

De polsextensoren ,de spieren die aangedaan zijn bij tenniselleboogm, werken anders afhankelijk van de positie van de elleboog. Dit fenomeen wordt verklaard door de lengte-spanningrelatie van spieren. De lengte-spanningrelatie beschrijft hoe de contractiele eiwitten (actine en myosine) overlappen en hoe dit de krachtontwikkeling beïnvloedt.

Bij een meer gestrekte elleboog:

De polsextensoren staan onder een grotere voorspanning
De pees wordt meer belast, wat resulteert in een grotere mechanische stimulus
De oefening voelt zwaarder aan
Er is meer focus op peesherstel

Bij een meer gebogen elleboog:

De spieren staan in een meer ontspannen, verkorte positie
De belasting wordt meer door het spierweefsel geabsorbeerd
De oefening voelt lichter aan
Er is meer focus op spiertraining

Progressie in Elleboogpositie

In mijn behandelprotocol voor tenniselleboog gebruik ik de elleboogpositie als progressietool. We starten typisch met de onderarm in pronatie met de elleboog gebogen op 90 graden, waarbij de pols in 30 graden extensie staat. Deze positie is comfortabeler en stelt ons in staat om met zwaardere gewichten te werken zonder excessieve pijn te provoceren.

Naarmate de patiënt herstelt en sterker wordt, strekken we de elleboog geleidelijk meer. Dit verhoogt progressief de belasting op de pees en bereidt de structuren voor op functionele activiteiten, waarbij de elleboog ook vaak gestrekt is (denk aan het tillen van een volle tas met gestrekte arm).

Een studie van Stasinopoulos en Stasinopoulos (2017) vergeleek verschillende trainingsprotocollen en vond dat de combinatie van excentrische, concentrische én isometrische oefeningen effectief was in de behandeling van laterale elleboogtendinopathie.

Praktische Toepassing

Voor een isometrische polsextensie oefening met verschillende elleboogposities:

Fase 1 (Week 1-2): Elleboog gebogen op 90 graden, onderarm steunend op een tafel. Voer isometrische polsextensie uit tegen weerstand van een gewicht of elastiek. Hold 45 seconden, 4-5 herhalingen.

Fase 2 (Week 3-4): Elleboog gebogen op 45 graden. Zelfde protocol, mogelijk met iets zwaarder gewicht.

Fase 3 (Week 5-6): Elleboog volledig gestrekt. Dit is de meest uitdagende variant en bereidt voor op dagelijkse activiteiten.

Integratie in een Compleet Behandelplan

Hoewel isometrische oefeningen cruciaal zijn, vormen ze slechts één onderdeel van een effectieve behandeling van tenniselleboog. Het gebruik van multimodale zorg is effectief bij het behandelen van laterale elleboogtendinopathie, inclusief educatie, weefselbelastingsmanagement, oefeningen, manuele therapie en taping. In mijn praktijk in Katwijk combineer ik isometrische oefeningen met:

Manuele therapie: Mobilisaties van de elleboog, pols en cervicale wervelkolom om bewegelijkheid te optimaliseren
Ergonomische adviezen: Aanpassingen in werkomgeving of sportieve activiteiten
Geleidelijke terugkeer naar dynamische oefeningen: Na 2-3 weken isometrisch werk introduceren we excentrische en vervolgens concentrische oefeningen
Educatie: Uitleg over de aandoening, verwachtingen en zelfmanagement

Verwachte Prognose

Tenniselleboog is erg hardnekkig. Patiënten die bij mij komen voor behandeling van tenniselleboog kunnen gemiddeld een herstelperiode verwachten van 6-12 weken, afhankelijk van de ernst en duur van de klachten. Vuvan et al. (2019) toonden aan dat niet begeleid isometrisch oefenen effectief was in het verbeteren van pijn en functiebeperking bij laterale elleboogtendinopathie na 8 weken. Isometrische oefeningen in de beginfase versnellen dit proces aanzienlijk vergeleken met traditionele rust of een afwachtend beleid.

De eerste 2-3 weken richten we ons primair op pijnreductie via isometrische oefeningen. Veel patiënten ervaren al binnen een week vermindering van klachten. Na deze initiële fase breiden we het programma uit met dynamische oefeningen en functioneel-specifieke training.

Een systematische review van Clifford et al. (2020) concludeerde dat er beperkt bewijs is voor de effectiviteit van isometrische oefeningen bij tendinopathie op de korte termijn, maar dat verdere studies nodig zijn. Dit benadrukt het belang van een gepersonaliseerde aanpak waarbij isometrische oefeningen worden gecombineerd met andere behandelinterventies.

Conclusie

Isometrische oefeningen zijn een goede keuze in een moderne, evidence-based behandeling van tenniselleboog in de vroege herstelsfase. Ze bieden directe pijnverlichting, beschermen gevoelige weefselstructuren, en leggen de basis voor verder herstel. Zware isometrische contracties (rond 70% MVC) zijn superieur aan lichte belastingen, en de elleboogpositie kan strategisch worden ingezet om de belasting te moduleren en progressie te faciliteren.

Als je in Katwijk of omgeving last hebt van tenniselleboog, is het essentieel om te werken met een behandelaar die vertrouwd is met deze moderne inzichten. Een gedoseerd, progressief oefenprogramma, beginnend met isometrische oefeningen, biedt de beste kansen op volledig herstel.

Maak afspraak

Veelgestelde Vragen over Tenniselleboog en Isometrische Oefeningen

Hoe snel mag ik resultaat verwachten van isometrische oefeningen?

Veel patiënten ervaren al na de eerste week enige pijnverlichting. Significant functioneel herstel duurt echter meestal 6-12 weken. Het is belangrijk om geduldig te blijven en consistent te oefenen, ook als de vooruitgang soms langzaam lijkt.

Kan ik isometrische oefeningen thuis doen, of moet ik naar PeesExpert Chris?

Idealiter start je onder begeleiding van een gespecialiseerde therapeut die de juiste intensiteit en positie kan bepalen en je techniek kan controleren. Na een paar sessies kunnen de meeste oefeningen thuis worden voortgezet met periodieke controle.

Hoeveel pijn mag ik voelen tijdens isometrische oefeningen?

Tijdens de oefening mag de pijn niet boven een 3 op een schaal van 10 komen. Een lichte, acceptabele pijn is normaal. Als de pijn sterker is of meer dan 24 uur aanhoudt na de oefening, is de belasting te hoog.

Moet ik stoppen met sporten tijdens de isometrische fase?

Dat hangt af van de sport en de ernst van je klachten. Activiteiten die de elleboog zwaar belasten (zoals tennis, krachtraining) moeten vaak tijdelijk aangepast of verminderd worden. Lichtere activiteiten kunnen vaak wel doorgaan. Bespreek dit met je therapeut voor een persoonlijk advies.

Waarom werken rust en ijs niet bij mijn tenniselleboog?

Tenniselleboog is geen acute ontstekingsaandoening maar een degeneratieve peesaandoening (tendinopathie). Langdurige rust en ijs behandelen de onderliggende oorzaak niet en kunnen zelfs leiden tot verdere verzwakking. Actieve, progressieve belasting via oefeningen is nodig om de pees te herstellen en te versterken.

Kan tenniselleboog terugkomen na herstel?

Ja, helaas is recidief mogelijk, vooral als je terugkeert naar oude bewegingspatronen of je elleboog opnieuw overbelast. Daarom is het belangrijk om ook na herstel preventieve oefeningen te blijven doen en ergonomische principes toe te passen. In mijn praktijk leer ik patiënten zelfmanagement strategieën om recidief te voorkomen.

Bronnenlijst

Bisset, L. M., & Vicenzino, B. (2015). Physiotherapy management of lateral epicondylalgia. Journal of Physiotherapy, 61(4), 174-181. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.07.015

Clifford, C., Challoumas, D., Paul, L., Syme, G., & Millar, N. L. (2020). Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000760. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000760

Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Management of lateral elbow tendinopathy: One size does not fit all. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 938-949. https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5841

Coombes, B. K., Wiebusch, M., Heales, L., Stephenson, A., & Vicenzino, B. (2016). Isometric exercise above but not below an individual’s pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. The Clinical Journal of Pain, 32(12), 1069-1075. https://doi.org/10.1097/AJP.0000000000000365

Malliaras, P., Cook, J., Purdam, C., & Rio, E. (2015). Patellar tendinopathy: Clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 887-898. https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5987

Menta, R., Randhawa, K., Côté, P., Wong, J. J., Yu, H., Sutton, D., … & Taylor-Vaisey, A. (2015). The effectiveness of exercise for the management of musculoskeletal disorders and injuries of the elbow, forearm, wrist, and hand: A systematic review by the Ontario Protocol for Traffic Injury Management (OPTIMa) Collaboration. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(7), 507-520. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2015.06.002

Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094386

Rio, E., van Ark, M., Docking, S., Moseley, G. L., Kidgell, D., Gaida, J. E., … & Cook, J. (2017). Isometric contractions are more analgesic than isotonic contractions for patellar tendon pain: An in-season randomized clinical trial. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(3), 253-259. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000364

Stasinopoulos, D. (2015). The effectiveness of isometric contractions combined with eccentric contractions and stretching exercises on pain and disability in lateral elbow tendinopathy: A case report. Journal of Novel Physiotherapies, 5(2), 238. https://doi.org/10.4172/2165-7025.1000238

Stasinopoulos, D., & Stasinopoulos, I. (2017). Comparison of effects of eccentric training, eccentric-concentric training, and eccentric-concentric training combined with isometric contraction in the treatment of lateral elbow tendinopathy. Journal of Hand Therapy, 30(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.09.001

Vuvan, V., Vicenzino, B., Mellor, R., Heales, L. J., & Coombes, B. K. (2020). Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 287-295. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002128