Blog

Anatomische doorsnede van een pees met epitenon, endotenon, fascikels, subfascikels en collageenvezels.

Sterke spieren, maar een kwetsbare pees? Waarom spierkracht en peesbelasting in balans moeten zijn

Sterkere spieren betekenen niet automatisch dat ook de pezen voldoende sterk zijn. Spierweefsel past zich vaak sneller aan dan peesweefsel. Daardoor kan een disbalans ontstaan waarbij een krachtige spier herhaaldelijk meer trekkracht op een relatief kwetsbare pees uitoefent dan deze kan verwerken. Vooral bij hardlopen, springen, sprinten en een snelle trainingsopbouw kan dit bijdragen aan het ontstaan of aanhouden van een tendinopathie.

Een effectieve peesrevalidatie bestaat daarom uit meer dan lichte oefeningen of alleen excentrisch trainen. De pees heeft een voldoende zware, gecontroleerde en progressief opgebouwde mechanische prikkel nodig. Daarbij zijn niet alleen het gewicht, maar ook de contractieduur, bewegingsuitslag, compressie en hersteltijd van belang. Langzame krachttraining vormt meestal de basis, waarna explosieve en sportspecifieke belasting geleidelijk wordt toegevoegd.

De juiste trainingsdosering verschilt per persoon en per pees. Pijn, ochtendstijfheid, kracht, functie en de reactie in de 24 uur na de training bepalen of de belasting passend is. Het uiteindelijke doel is een betere balans tussen spierkracht, peescapaciteit en de belasting die tijdens werk of sport wordt gevraagd.

Sporter houdt de buitenzijde van de heup vast bij pijn door GTPS of slijmbeursontsteking van de heup.

Slijmbeursontsteking heup/ GTPS: oefeningen en opbouw per fase

Een "slijmbeursontsteking van de heup" is meestal een peesklacht (gluteale tendinopathie / GTPS), en die knapt niet op van rust of rekken. Wat wel werkt: je dagelijkse belasting slim aanpassen en je bilpezen stapsgewijs sterker maken met de juiste oefeningen, van isometrisch, via kracht door beweging, naar functionele en sportspecifieke belasting. Doseer op de reactie van je pees en houd vol. Zo bouw je van pijn naar belastbaarheid.

Anatomische afbeelding van de kuit, achillespees en peesplaat onder de voet, met rode markering van verhoogde spanning bij een korte kuitspier.

Korte kuitspier en voetblessures: de onderschatte oorzaak van hiel-, voet- en peesklachten

Een korte (verkorte) kuitspier is een vaak gemiste oorzaak van hardnekkige voetblessures. Omdat de kuit, achillespees en peesplaat één doorlopende keten vormen, kan een te stugge kuit klachten veroorzaken die op het eerste gezicht niets met de kuit te maken lijken te hebben. Een korte kuitspier beperkt de buiging in de enkel (equinus), waardoor je lichaam gaat compenseren en er extra trekkracht op de peesplaat en achillespees komt. Dat verklaart de link met blessures zoals fasciitis plantaris (hielspoor), achillespeesklachten, pijn in de voorvoet, hallux valgus, enkelverstuikingen en stressfracturen. Met de knie-naar-muur-test en een vergelijking tussen gestrekte en gebogen knie kun je zelf inschatten of jouw kuit te kort is en welke spier vastzit. De oplossing zit meestal in consequent (zacht) rekken gecombineerd met krachttraining van de kuit — en bij aanhoudende klachten in gericht onderzoek, zodat niet alleen de klacht maar ook de oorzaak wordt aangepakt.

Illustratie over tendinopathie met uitleg over peesklachten en veelvoorkomende locaties zoals schouder, elleboog, knie en achillespees

Wat is een tendinopathie?

Een tendinopathie is een langdurige peesklacht waarbij de pees minder goed belastbaar is geworden. De pees is meestal niet simpelweg ontstoken, maar er zijn veranderingen ontstaan in de peesstructuur. Daardoor kan de pees gevoeliger reageren op belasting, zoals lopen, sporten, tillen of traplopen.

Rust geeft vaak tijdelijk verlichting, maar maakt de pees niet automatisch sterker. Voor duurzaam herstel is het belangrijk om de belasting goed te doseren en de pees stap voor stap weer sterker te maken met gerichte oefentherapie.

Echografie kan helpen om de peesstructuur beter te beoordelen en duidelijkheid te krijgen over de oorzaak van de klachten. Op basis daarvan kan een persoonlijk behandelplan worden gemaakt, gericht op pijnvermindering, krachtopbouw en terugkeer naar normale activiteiten.

achillespeesklachten en aansturing. infographic

Achillespeesklachten veranderen mogelijk ook de aansturing van je spieren: nieuw onderzoek geeft opvallende inzichten

Nieuw onderzoek uit 2025 laat zien dat chronische achillespeesklachten mogelijk niet alleen de pees beïnvloeden, maar ook de manier waarop de kuitspieren worden aangestuurd. Dit kan verklaren waarom sommige klachten hardnekkig blijven ondanks oefeningen of rust. In deze blog lees je wat dit betekent voor herstel, krachttraining en moderne behandeling van achilles tendinopathie.

Infographic over shin splints LIMP met uitleg over belastinggerelateerde pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen, oorzaken, alarmsignalen en hersteladvies voor hardlopers.

Waarom shin splints tegenwoordig beter “LIMP” genoemd kunnen worden

Shin splints wordt tegenwoordig vaker MTSS of LIMP genoemd, omdat “scheenbeenvliesontsteking” te simpel is. De klacht draait meestal niet om één ontstoken structuur, maar om belastinggerelateerde pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen.

Bij hardlopers ontstaat dit vaak door een te snelle trainingsopbouw, te veel impact, harde ondergrond, duin- of strandlopen en onvoldoende herstel. De beste aanpak bestaat uit tijdelijk aanpassen van de belasting, gerichte krachttraining voor kuit, voet en heup, en een rustige terugkeer naar hardlopen.

Bij PeesExpert Chris in Katwijk wordt gekeken naar de pijnlocatie, trainingsopbouw, kracht, mobiliteit en mogelijke alarmsignalen zoals stressfracturen. Zo krijg je snel duidelijkheid en een gericht plan om verantwoord terug te keren naar hardlopen.

Tibialis posterior klachten bij hardlopers: pijn aan de binnenkant van je enkel of voet

Tibialis posterior klachten geven vaak pijn aan de binnenkant van de enkel of voetboog, vooral tijdens of na hardlopen. De klacht ontstaat meestal door een te snelle opbouw van belasting, zoals meer kilometers, duinen, strandlopen of intensieve trainingen.

Rust alleen is vaak niet genoeg. Herstel vraagt om slimme belastingaanpassing, gerichte krachttraining en een geleidelijke terugkeer naar hardlopen. Bij PeesExpert Chris in Katwijk kan echografie helpen om duidelijk te krijgen of de tibialis posterior pees betrokken is en welk behandelplan het beste past.

nieuwe aanbevelingen uit de richtlijn hielspoor samengevat in deze afbeelding

Nieuwe richtlijn Hielspoor: wat zijn de belangrijkste aanbevelingen en wat kun je er zelf mee?

De nieuwe richtlijn fasciopathie plantaris maakt duidelijk dat herstel meestal niet begint met een scan of een snelle oplossing, maar met een goede diagnose, duidelijke uitleg en een slim behandelplan. De richtlijn adviseert om terughoudend te zijn met beeldvorming en vooral te starten met educatie, belastingadvies en oefentherapie. Dagelijkse rekoefeningen of opbouwende krachtoefeningen gedurende minimaal 12 weken spelen daarbij een belangrijke rol. Ook schoeisel en zolen moeten meer op maat worden ingezet, in plaats van als standaardoplossing. Voor mensen met hardnekkige klachten kunnen aanvullende behandelingen zoals shockwave soms een plek krijgen, terwijl injecties juist terughoudend moeten worden toegepast. Deze blog vertaalt de nieuwe aanbevelingen naar praktische tips waar je als lezer direct iets aan hebt.

schematisch overzicht welke oefeningen in welke fase bij hielspoor

De juiste oefeningen in de juiste fase bij hielspoor

Bij hielspoor draait herstel niet om één perfecte oefening, maar om de juiste oefening op het juiste moment. In de eerste fase moet de irritatie afnemen met goede dosering van belasting, rustige fascia stretch en milde kuitrek. In de tweede fase verschuift de focus naar het opbouwen van belastbaarheid met kuitheffingen, voetspieroefeningen en progressieve krachttraining. In de derde fase werk je toe naar volledig functioneel herstel, waarbij wandelen, sport en enkelbenige oefeningen geleidelijk worden opgebouwd. De belangrijkste boodschap is dat meer ochtendpijn de volgende dag vaak betekent dat de belasting te hoog was.

afbeelding passend bij blog padel en klachten in het voorjaar

Padel en tennis in het voorjaar: waarom peesklachten juist nu ontstaan

In het voorjaar ontstaan klachten bij padel en tennis vaak omdat veel mensen ineens weer fanatieker gaan spelen, terwijl pezen en spieren daar nog niet voldoende op voorbereid zijn. Vooral de elleboog, schouder, achillespees, knie, kuit en hiel krijgen dan meer belasting dan ze aankunnen. De oorzaak is meestal niet één verkeerde beweging, maar een te snelle opbouw van belasting. Juist daarom is het belangrijk om beginnende klachten serieus te nemen, slim op te bouwen en zo nodig goed te laten onderzoeken, bijvoorbeeld met echografie. Zo voorkom je dat een kleine irritatie uitgroeit tot een langdurige blessure.