Bel ons nu: +31611525672
Die vervelende pijn aan de buitenkant van je elleboog ken je vast. Een kopje koffie oppakken wordt een uitdaging. Handen schudden? Liever niet. En dat typen op je laptop de hele dag? Pure ellende. Tenniselleboog (laterale epicondylitis in medische termen) treft ongeveer 1 tot 3% van alle mensen (Cutts et al., 2020). Grappig genoeg heeft de meerderheid van de mensen met deze klacht nog nooit een tennisracket vastgehouden.
De vraag die ik het vaakst hoor in mijn praktijk in Katwijk: “Moet ik mijn arm nu rust geven of juist blijven bewegen?”
Het antwoord valt niet in één woord te vatten. Laat me je uitleggen wat moderne sportgeneeskunde ons leert over tenniselleboog behandeling.
Waarom volledige rust juist averechts werkt
Je eerste instinct klopt: als iets zeer doet, geef het rust. Toch? Bij tenniselleboog is dat verhaal genuanceerder. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat een ‘afwachten en rust’ aanpak vaak niet het gewenste resultaat geeft (Coombes et al., 2015). Soms leidt het zelfs tot een stijve elleboog en zwakkere pezen.
Hier zit het probleem. Tenniselleboog is geen ontstoken pees. Het is een chronisch peeslijden waarbij het weefsel langzaam achteruitgaat (Alizadehkhaiyat et al., 2019). Je peescellen hebben beweging nodig. Ze moeten geleidelijk belast worden om sterker te worden en te herstellen.
Als je arm compleet stillegt? Dan stopt dat herstelproces gewoon. De spieren in je onderarm worden zwakker. En zodra je weer normale dingen gaat doen, is de pees nóg kwetsbaarder. Een vicieuze cirkel waar je niet uitkomt.
Dat zie ik regelmatig bij patiënten die uit Noordwijk of Leiden naar de praktijk komen. Ze hebben wekenlang hun arm ontzien, maar de pijn komt meteen terug als ze weer gewoon gaan leven.
Gecontroleerde belasting: dát werkt echt
Het sleutelwoord is ‘gecontroleerde belasting’. Je blijft je arm gebruiken, maar op een slimme manier die herstel stimuleert in plaats van extra schade geeft.
Denk aan progressief opbouwen. Begin met lichte oefeningen die een beetje ongemakkelijk aanvoelen (niet echt pijnlijk), en bouw dat systematisch op. Zo zet je de peescellen aan het werk. Ze gaan nieuw, gezond weefsel aanmaken.
Vooral excentrische oefeningen blijken goed te werken bij tenniselleboog behandeling (Mellor et al., 2018; Raman et al., 2022). Dat zijn oefeningen waarbij je de spier onder spanning verlengt. Klinkt ingewikkeld, maar is het niet.
De vuistregel: een beetje pijn tijdens oefeningen (maximaal een 3 op schaal van 10) is oké. Maar als de pijn toeneemt ná de oefening, of de volgende dag veel erger is? Dan doe je te veel te snel.
Pijnlijke bewegingen slim aanpakken
Er is een groot verschil tussen volledige rust en slimme aanpassingen. Je hoeft niet alles te stoppen. Je moet gewoon anders gaan werken.
Praktische tips voor thuis en op het werk:
- Pak zwaardere dingen met twee handen op (lijkt logisch, maar we vergeten het vaak)
- Houd je pols zo recht mogelijk bij tillen
- Vermijd knijpbewegingen voor langere tijd
- Neem vaker een pauze bij repetitieve taken
- Check je werkplek: muis en toetsenbord op de juiste hoogte?
Tennis je? Of train je met gewichten? Dan hoef je niet direct te stoppen. Minder intensief trainen, techniek aanpassen, een pauze inlassen. Bij tennis helpt soms al een ander racket of andere grip. Bij krachttraining: lichter gewicht, langzaam bewegen. Hoe langer er kracht op de pees staat zonder dat het pijnlijk is des te beter!
In Katwijk zie ik veel mensen die vanuit hun werk overbelasting krijgen (denk aan schilders, kappers, kantoormedewerkers). Voor hen is het aanpassen van de werkomgeving essentieel voor herstel.
Actieve rust houdt je soepel
‘Actieve rust’ betekent: lichte beweging zonder belasting die pijn geeft. Denk aan:
- Zachte stretches voor je onderarm (houd ze 30 seconden vast)
- Je elleboog en pols voorzichtig door de volledige beweging bewegen
- De spieren in je onderarm masseren (kan best lekker zijn)
- IJsbehandeling na activiteit (10-15 minuten, niet direct op de huid)
Dit houdt de bloedcirculatie gaande, voorkomt stijfheid en kan pijnverlichting geven. Zonder dat je het herstel verstoort.
Wanneer is rust dan wel nodig?
Soms moet je wel degelijk gas terugnemen. Acute pijn na een specifieke activiteit? Geef die beweging een paar dagen rust. Wordt de pijn ondanks je aanpassingen alleen maar erger? Of heb je zelfs pijn als je niks doet? Time-out.
Ook in de allereerste fase na acute overbelasting (de eerste 48-72 uur) kan tijdelijke rust zinvol zijn. Maar dat betekent niet dat je je arm in een mitella moet hangen.
Een realistisch herstelplan voor tenniselleboog
Zo kan een hersteltraject voor tenniselleboog eruit zien:
Week 1-2: Vermijd activiteiten die pijn geven. Maar gebruik je arm gewoon voor normale dagelijkse dingen. Start met zachte mobilisatieoefeningen.
Week 3-6: Introduceer voorzichtig excentrische krachtoefeningen. Begin licht, bouw langzaam op.
Week 7-12: Intensiveer je oefenprogramma stap voor stap. Pak geleidelijk je normale activiteiten en sport weer op.
Belangrijk om te weten: herstel verloopt zelden in een rechte lijn. De ene week gaat het goed, de volgende week heb je weer meer last. Dat is volkomen normaal en geen reden om in paniek te raken.
Professionele behandeling tenniselleboog Katwijk
Dit artikel geeft je handvatten, maar laat je niet maandenlang aanmodderen. Een gespecialiseerde fysiotherapeut kan het verschil maken tussen maanden pijn en een voorspoedig herstel.
Bij PeesExpertChris in Katwijk zijn we gespecialiseerd in hardnekkige peesklachten zoals tenniselleboog. We maken een persoonlijk oefenprogramma dat past bij jouw situatie, monitoren je voortgang, en corrigeren je techniek waar nodig.
We gebruiken bewezen effectieve methodes: excentrisch oefenen, manuele therapie, en waar nodig shockwave behandeling. Ook geven we praktisch advies over braces, tape en ergonomie op het werk.
Woon je in Katwijk, Noordwijk, Rijnsburg, Leiden of omgeving? Je bent bij ons aan het juiste adres voor een aanpak die werkt.
Stop met afwachten, start met herstel
Tenniselleboog behandelen draait niet om de keuze tussen rust óf bewegen. Het gaat om slimme beweging gecombineerd met relatieve rust voor pijnlijke activiteiten. Volledige rust werkt averechts en vertraagt je herstel. Gecontroleerde, geleidelijk opgebouwde belasting is wat je pezen nodig hebben.
Laat een tenniselleboog je niet maandenlang beperken. Hoe langer je wacht met de juiste behandeling, hoe hardnekkiger je klachten worden. Bij PeesExpertChris krijg je een evidence-based behandeling specifiek voor peesblessures.
Bel vandaag nog voor een gratis kennismakingsgesprek. We bespreken je klachten en bepalen direct de beste vervolgstappen. Stop met twijfelen, pijnvrij bewegen begint met de juiste expertise in Katwijk.
Veelgestelde vragen tenniselleboog
Hoe lang duurt tenniselleboog herstel gemiddeld?
Dat verschilt nogal per persoon. Gemiddeld kun je rekenen op 6 tot 12 weken bij een goed behandelplan met gerichte oefentherapie. Sommige mensen merken al na 3-4 weken duidelijke verbetering. Hardnekkige gevallen kunnen helaas 6 maanden of langer duren.
Hoe lang jij erover doet hangt af van meerdere factoren: Hoe lang heb je al klachten? Kun je de belastende activiteiten aanpassen? Hoe trouw ben je met je oefenprogramma? Vroeg starten met de juiste fysiotherapie verkort de hersteltijd aanzienlijk. Daarom adviseren we bij PeesExpertChris in Katwijk om niet te lang te wachten.
Kan ik blijven sporten met tenniselleboog?
Ja, maar je moet wel aanpassingen maken. Volledig stoppen is meestal niet nodig. Reduceer de intensiteit en duur van trainingen. Vermijd specifieke bewegingen die pijn veroorzaken. Bouw langzaam weer op.
Tennis je? Speel tijdelijk minder vaak, probeer een ander racket of laat je slagtechniek checken. Krachttraining kan meestal doorgaan met lichtere gewichten. Belangrijk: een lichte pijn tijdens sporten (max 3/10) is acceptabel. Maar stopt als de pijn toeneemt of de dag erna erger is.
Bij PeesExpertChris helpen we sporters uit Katwijk en omgeving om veilig te blijven bewegen tijdens het herstel. We kijken naar jouw specifieke sport en geven gerichte adviezen.
Helpt een tenniselleboogbrace echt?
Een elleboogbrace (ook wel epicondylitis band) geeft vaak tijdelijke verlichting. Het oefent druk uit op de pees, waardoor de belasting op de aanhechting vermindert. Handig tijdens werk of sport.
Maar let op: een brace is geen wondermiddel en lost de onderliggende oorzaak niet op. Zie het als hulpmiddel tijdens je hersteltraject, niet als vervanging voor oefentherapie. Kinesiotape kan ook ondersteunen, al is het wetenschappelijk bewijs daarvoor beperkt.
De focus moet altijd liggen op het versterken van je pees door gerichte oefeningen. Daar helpen we bij in onze praktijk in Katwijk.
Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut met tenniselleboog?
Ga naar een gespecialiseerde fysiotherapeut als je klachten langer dan 2-3 weken aanhouden ondanks zelfzorg. Ook als de pijn je dagelijkse leven beperkt, of als je niet weet hoe je veilig kunt bewegen.
Heb je al weken rust gehouden zonder verbetering? Of wordt de pijn juist erger? Dan is professionele begeleiding nodig. Vroege interventie voorkomt dat acute klachten chronisch worden.
Een specialist kan een nauwkeurige diagnose stellen, andere aandoeningen uitsluiten, en een persoonlijk behandelplan opstellen. Bij PeesExper tChris gebruiken we bewezen methodes zoals excentrisch trainen, loadmanagement en gespecialiseerd advies. Ook voor mensen uit Noordwijk, Leiden en Rijnsburg.
Welke thuisoefeningen kan ik doen voor tenniselleboog?
Start voorzichtig met deze effectieve basisoefening: excentrische polsextensie. Pak een licht gewicht (een flesje water van 0,5 liter werkt prima). Buig je pols omhoog met hulp van je andere hand. Laat het gewicht dan langzaam zakken met alleen je aangedane arm. Doe 3 sets van 15 herhalingen, 1-2 keer per dag. begin met gebogen elleboog, ongeveer 90 graden, gaat dit goed kunt u de arm meer gaan strekken.
Ook stretchen helpt: strek je arm, buig je pols naar beneden met je andere hand. Houd 30 seconden vast, herhaal 3 keer.
Begin altijd licht en bouw geleidelijk op. Doe deze oefeningen alleen als je maximaal lichte pijn (3/10) voelt. Bij twijfel: vraag professioneel advies. Bij PeesExpertChris leren we je de juiste techniek en stellen een compleet oefenprogramma samen dat past bij jouw situatie.
Bronnen
Alizadehkhaiyat, O., Fisher, A. C., Kemp, G. J., Vishwanathan, K., & Frostick, S. P. (2019). Assessment of functional recovery in tennis elbow. Journal of Electromyography and Kinesiology, 46, 98-106. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2019.04.007
Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Management of lateral elbow tendinopathy: One size does not fit all. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 938-949. https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5841
Cutts, S., Gangoo, S., Modi, N., & Pasapula, C. (2020). Tennis elbow: A clinical review article. Journal of Orthopaedics, 17, 203-207. https://doi.org/10.1016/j.jor.2019.08.011
Mellor, R., Bennell, K., Grimaldi, A., Nicolson, P., Kasza, J., Hodges, P., Wajswelner, H., & Vicenzino, B. (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: Prospective, single blinded, randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 52(22), 1464-1472. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098458
Raman, J., MacDermid, J. C., & Grewal, R. (2022). Effectiveness of different methods of resistance exercises in lateral epicondylosis: A systematic review. Journal of Hand Therapy, 35(1), 108-120. https://doi.org/10.1016/j.jht.2021.07.005
