Bel ons nu: +31611525672
Een tenniselleboog, in medische termen een epicondylitis lateralis, is een van de meest voorkomende peesklachten van de arm. Ondanks de naam heeft het meestal weinig met tennis te maken. De klachten ontstaan vaker door repetitieve belasting zoals computerwerk, klussen, tillen of knijpen. Wanneer mensen met een tenniselleboog oefeningen gaan doen, ontstaat al snel de vraag: moet je isometrisch trainen of excentrisch trainen?
Beide trainingsvormen worden veel gebruikt binnen de revalidatie van peesklachten. Toch hebben ze een verschillende functie in het herstelproces. Wie te vroeg of te zwaar traint kan de pees juist opnieuw irriteren, terwijl een goed opgebouwd oefenprogramma de belastbaarheid van het peesweefsel effectief kan herstellen.
In deze blog wordt uitgelegd wat er precies gebeurt bij een tenniselleboog, waarom pezen op belasting reageren en welke tenniselleboog oefeningen in welke fase van herstel het meest zinvol is.
Wat gebeurt er bij een tenniselleboog?
Bij een tenniselleboog raakt de peesaanhechting van de polsstrekkers aan de buitenzijde van de elleboog overbelast.
De belangrijkste betrokken structuur is de extensor carpi radialis brevis (ECRB).
Door herhaalde belasting ontstaat er vervolgens een verstoring van het peesweefsel.
Door herhaalde belasting ontstaat er een verstoring van het peesweefsel. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is er meestal geen klassieke ontsteking aanwezig. Het gaat meestal om een tendinopathie: een degeneratieve verandering van het peesweefsel waarbij de structuur van het collageen tijdelijk minder georganiseerd raakt.
Typische klachten zijn:
- pijn aan de buitenzijde van de elleboog
- pijn bij knijpen of tillen
- pijn bij polsstrekking
- vermindering van knijpkracht
- lokale drukpijn op de epicondyl
Omdat de klachten vaak ontstaan door een verstoring van de belastbaarheid, ligt de kern van herstel meestal niet in rust, maar in het geleidelijk herstellen van de belastbaarheid van de pees.
Hoe reageren pezen op training?
Peesweefsel heeft een relatief langzame stofwisseling en past zich langzaam aan belasting aan. Wanneer een pees regelmatig mechanische spanning krijgt, stimuleert dit de productie en organisatie van collageenvezels, wat leidt tot een sterkere peesstructuur.
Het type belasting speelt hierbij een belangrijke rol.
Binnen de revalidatie van tendinopathieën worden meestal drie vormen van spiercontractie gebruikt:
- Isometrisch – spanning zonder beweging
- Concentrisch – spier verkort tijdens contractie
- Excentrisch – spier verlengt onder spanning
Voor tenniselleboog zijn vooral isometrische en excentrische oefeningen uitgebreid onderzocht.
Fase 1: Isometrische training bij pijnlijke pezen
Wanneer de pees nog duidelijk gevoelig is, kan directe dynamische belasting te pijnlijk zijn. In deze fase worden vaak isometrische oefeningen ingezet.
Bij isometrische training spant de spier aan terwijl de gewrichtshoek gelijk blijft. Er is dus spanning op de pees zonder dat er beweging plaatsvindt.
Waarom kan dit effectief zijn?
Isometrische belasting kan meerdere effecten hebben:
- tijdelijke pijnreductie
- verbetering van spieractivatie
- gecontroleerde belasting van de pees
- voorbereiding op dynamische belasting
Daarnaast lijkt isometrische training het zenuwstelsel te helpen wennen aan spanning op het pijnlijke gebied.
Voorbeeld van een isometrische oefening
Isometrische polsstrekking:
- Leg de onderarm op tafel
- de pols in neutrale positie
- Druk met de andere hand tegen de handrug
- Houd de spanning 30–45 seconden vast
Herhaal dit 4 tot 5 keer.
Pijn mag licht aanwezig zijn, maar moet onder de 3 op een schaal van 10 blijven.
Fase 2: Excentrische training voor peesherstel
Wanneer de pijn onder controle komt, kan de belasting geleidelijk worden verhoogd. In deze fase spelen excentrische oefeningen een belangrijke rol.
Bij excentrische training verlengt de spier terwijl deze spanning levert. Dit type belasting veroorzaakt relatief hoge spanning in het peesweefsel, wat een sterke stimulus geeft voor peesadaptatie.
Waarom werkt excentrische training bij peesklachten?
Onderzoek naar verschillende tendinopathieën, waaronder achillespees, patellapees en tenniselleboog, laat zien dat excentrische training kan leiden tot:
- verbetering van de collageenstructuur
- afname van pijnklachten
- toename van peesstijfheid
- verbetering van functionele belastbaarheid
Hierdoor wordt de pees beter bestand tegen dagelijkse belasting.
Voorbeeld van een excentrische oefening
Excentrische polsstrekking:
- Houd een licht gewicht vast
- Til de pols omhoog met behulp van de andere hand
- Laat de pols langzaam zakken (3–4 seconden)
- Herhaal dit 12–15 keer
Voer 3 sets per dag uit.
Het tempo van de neergaande beweging is belangrijk: hoe langzamer de excentrische fase, hoe groter de belasting op het peesweefsel.
Fase 3: Functionele kracht en belasting
Wanneer de pijn duidelijk vermindert en de pees beter belastbaar wordt, is het belangrijk om de pees weer voor te bereiden op functionele belasting.
In deze fase worden oefeningen toegevoegd zoals:
- knijpkrachttraining
- rotatieoefeningen van de onderarm
- polsstrekking met hogere weerstand
- functionele grijpoefeningen
Het doel van deze fase is dat de pees weer kan omgaan met:
- kracht
- snelheid
- herhaalde belasting
Zonder deze fase blijft de kans op terugkerende klachten relatief groot.
Hoeveel pijn mag je voelen tijdens oefeningen?
Een belangrijke vraag bij peesrevalidatie is hoeveel pijn acceptabel is.
Een veelgebruikte richtlijn is de zogenaamde pijnmonitoringregel.
Hierbij geldt:
- pijn tijdens oefenen maximaal 3 op 10
- pijn mag binnen 24 uur weer terugkeren naar het uitgangsniveau
Wanneer de pijn duidelijk toeneemt of langer blijft aanhouden, is de belasting waarschijnlijk te hoog.
Wanneer herstel stagneert
De meeste tennisellebogen verbeteren binnen 3 tot 6 maanden wanneer de belasting goed wordt opgebouwd.
Blijven klachten langer bestaan, daardoor kan er sprake zijn van:
- chronische tendinopathie
- degeneratieve veranderingen van de pees
- onvoldoende belastingopbouw
- een andere bron van pijn (bijvoorbeeld vanuit de nek)
In dergelijke gevallen kan echografisch onderzoek van de pees helpen om de conditie van het peesweefsel beter in beeld te brengen.
Dit kan inzicht geven in:
- peesdikte
- structuurveranderingen
- aanwezigheid van neovascularisatie
- eventuele andere afwijkingen
Op basis daarvan kan het behandelplan gerichter worden aangepast.
Conclusie
De vraag of je bij een tenniselleboog beter isometrisch of excentrisch moet trainen heeft geen eenduidig antwoord.
Beide trainingsvormen hebben een duidelijke rol binnen het herstelproces van peesklachten.
Samengevat:
Pijnfase
Isometrische oefeningen → gecontroleerde belasting en pijnreductie
Herstel van peescapaciteit
Excentrische oefeningen → stimulatie van peesadaptatie
Functionele belasting
Krachttraining en functionele oefeningen → terugkeer naar normale activiteiten
Door deze fases zorgvuldig op te bouwen kan de pees zich biologisch aanpassen en weer voldoende belastbaar worden voor werk, sport en dagelijkse activiteiten.
Veelgestelde vragen
Zijn excentrische oefeningen altijd beter bij een tenniselleboog?
Niet per se. In de vroege fase van een peesblessure kan excentrische belasting te pijnlijk zijn. Daarom wordt vaak eerst gestart met isometrische oefeningen.
Hoe vaak moet je oefeningen doen bij een tenniselleboog?
De meeste peesprogramma’s adviseren dagelijkse oefeningen, vaak twee tot drie keer per dag afhankelijk van de belastbaarheid van de pees.
Hoe lang duurt herstel van een tenniselleboog?
Herstel duurt gemiddeld drie tot zes maanden, maar dit hangt sterk af van de duur van de klachten en de belasting van de arm.
Is volledige rust goed bij een tenniselleboog?
Volledige rust helpt meestal niet. Pezen worden sterker door geleidelijke belasting. Wel kan tijdelijke aanpassing van activiteiten nodig zijn.
Wanneer is een echo van de pees zinvol?
Wanneer klachten langer dan drie maanden aanhouden of wanneer eerdere behandelingen onvoldoende effect hebben gehad.
Bronnen (APA-stijl)
Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416.
Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Management of lateral elbow tendinopathy. JAMA, 314(20), 2127–2136.
Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G., Pearce, A., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283.
Stasinopoulos, D., & Johnson, M. I. (2005). Effectiveness of eccentric strengthening exercises for the treatment of lateral elbow tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 39(12), 944–947.
