Waarom je hielspoor ’s ochtends het ergst is, en wat dit vertelt over je behandeling

Je wordt wakker, zwaait je benen uit bed, en bij die eerste stap schiet er een scherpe pijn door je hiel. Iedereen met hielspoor herkent dit moment. Die ochtendpijn is geen toeval. Het vertelt precies wat er in je voet gebeurt en geeft belangrijke aanwijzingen voor een effectieve behandeling.

Wat gebeurt er ’s nachts met je plantaire fascia?

De plantaire fascia is een stevige bindweefselband die van je hiel naar je tenen loopt. Bij hielspoor is dit weefsel ontstoken of beschadigd, voor meer informatie hierover zie deze blog. Tijdens de nacht ontspant je voet volledig en trekt de plantaire fascia samen tot een verkorte positie.

Onderzoek van Riddle et al. (2003) laat zien dat deze nachtelijke contractie leidt tot verharding en verstijving van het weefsel. Je voet staat 6-8 uur in een positie waarbij de tenen licht naar beneden wijzen. De plantaire fascia verkort hierdoor en er kunnen micro-littekens ontstaan in het beschadigde weefsel.

De eerste stap: waarom zo pijnlijk?

Bij die eerste stap uit bed wordt de verkorte plantaire fascia plotseling weer uitgerekt. Dit zorgt voor:

1. Micro-scheurtjes – De verkorte plantaire fascia wordt abrupt gerekt, wat kleine scheurtjes in het weefsel veroorzaakt
2. Ontstekingsreactie – Deze scheurtjes activeren pijnreceptoren en versterken de ontsteking
3. Verminderde bloedstroom – Na een nacht zonder beweging is de doorbloeding minimaal, waardoor het weefsel stijver is

Young et al. (2001) beschrijven dit als “first-step pain” en benadrukken dat ochtendpijn een belangrijk kenmerk is van plantaire fasciitis. Deze informatie helpt om de ernst van je klacht te bepalen.

Wat vertelt ochtendpijn over je behandeling?

De intensiteit van je ochtendpijn geeft waardevolle informatie over hoe effectief je behandeling is:

Behandeling moet nachtelijke verkorting aanpakken

Een behandeling die zich alleen richt op pijnverlichting overdag, mist het kernprobleem. Een effectieve strategie voorkomt dat de plantaire fascia ’s nachts volledig verkort:

Nachtspalken – Een spalker die je voet in een lichte dorsaalflexie houdt (tenen omhoog) voorkomt extreme verkorting. DiGiovanni et al. (2006) toonden aan dat nachtspalken in combinatie met stretching significant effectiever is dan alleen stretching.

Ochtendstretch-routine – Voor je uit bed stapt, voer je specifieke rekoefeningen uit terwijl je nog ligt. Dit bereidt de plantaire fascia voor op belasting.

Geleidelijke belasting voorkomt verergering

Veel mensen maken de fout om na die pijnlijke eerste stappen toch ‘door te zetten’. Dit verergert de micro-schade, of je nu een strandwandeling maakt of naar je werk fietst.

Een betere aanpak:

• Start met voorzichtige enkelbewegingen in bed
• Doe 10 teen-voet stretches voordat je staat
• Zorg voor ondersteunend schoeisel direct naast je bed
• Bouw belasting geleidelijk op gedurende de ochtend

Zo meet je objectief je vooruitgang

Je ochtendpijn kun je gebruiken als betrouwbare graadmeter. De verwachte tijdlijn:

Week 0-2: Ochtendpijn blijft vaak gelijk of wordt iets erger (herstelreactie)
Week 3-6: Eerste verbetering – pijn vermindert van 8/10 naar 5/10
Week 7-12: Duidelijke verbetering – eerste stappen worden draaglijk
Week 12+: Minimale of geen ochtendpijn meer

Deze tijdlijn is gebaseerd op het natuurlijke genezingsproces van bindweefsel, zoals Khan et al. (2002) beschrijven. Zie je na 6 weken geen enkele verbetering in je ochtendpijn? Dan moet je behandelstrategie aangepast worden.

Jouw dagelijkse routine maakt het verschil

Geen twee mensen met hielspoor zijn hetzelfde. Sommige mensen:

• Wandelen regelmatig op het strand (zachte ondergrond vraagt andere aanpak)
• Fietsen dagelijks naar hun werk (pedaalbelasting)
• Werken staand (constante druk op de voeten)

Je behandeling moet aansluiten bij jouw specifieke belastingpatronen. Standaard online advies houdt hier geen rekening mee. Bij PeesExpert Chris krijg je een persoonlijke aanpak die past bij hoe jij beweegt en wat je voeten dagelijks moeten doen.

De keukentrap-test: simpel maar effectief

Deze praktische test kun je thuis doen:

1. Meet iedere ochtend: hoeveel treden kun je normaal aflopen voordat de pijn draaglijk wordt?
2. Noteer dit aantal wekelijks
3. Verbetering betekent: minder treden voordat de pijn afneemt

Deze simpele test geeft objectieve feedback over je vooruitgang en helpt om onnodig ongeduld te voorkomen.

Conclusie: ochtendpijn als leidraad

Je ochtendpijn bij hielspoor is geen vijand, het is een leidraad. Het toont precies hoe je plantaire fascia reageert op behandeling en belasting. Deze informatie gebruik ik om behandelingen continu aan te passen en te optimaliseren.

Worstel je met hardnekkige ochtendpijn door hielspoor? Neem contact op met PeesExpert Chris voor een grondige analyse van jouw specifieke situatie.

---

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het voordat mijn ochtendpijn bij hielspoor vermindert?

De meeste mensen merken na 3-6 weken de eerste verbetering in ochtendpijn, mits ze de juiste behandeling volgen. Volledige genezing duurt vaak 12-16 weken. De ochtendpijn verdwijnt meestal als laatste symptoom, dus heb geduld en meet je vooruitgang objectief met de keukentrap-test.

Moet ik met hielspoor blijven doorlopen ondanks ochtendpijn?

Nee, ‘doortrainen’ door de pijn heen verergert micro-schade aan de plantaire fascia. Begin je ochtend altijd met voorzichtige stretches in bed, draag direct ondersteunend schoeisel, en bouw belasting geleidelijk op. Complete rust is ook niet de oplossing – je zoekt de gulden middenweg van optimale belasting.

Waarom helpen pijnstillers niet tegen mijn ochtendpijn?

Pijnstillers onderdrukken alleen het symptoom (pijn), maar pakken niet de oorzaak aan (nachtelijke verkorting en micro-scheurtjes). Voor echte verbetering heb je een behandeling nodig die de biomechanica, belasting en weefselgenezing adresseert. Bij PeesExpert Chris richten we ons op deze kernproblematiek.

Zijn nachtspalken echt nodig of kan het ook zonder?

Onderzoek toont aan dat nachtspalken de genezing significant versnellen bij hardnekkige gevallen. Ze zijn niet altijd noodzakelijk, maar als je ochtendpijn na 6 weken nauwelijks verbetert, zijn spalken een effectieve toevoeging. Ik adviseer om spalken te proberen als conservatieve behandeling onvoldoende resultaat geeft.

Kan ik beter binnen of buiten sporten met hielspoor?

Dit hangt af van de ondergrond en je fase van herstel. Zacht zand kan in vroege fases te belastend zijn door instabiliteit. Start met stabiele ondergronden zoals een fietspad of atletiekbaan, en bouw pas later zachte ondergronden op. Vermijd harde tegels en beton in de acute fase.

---

Bronnenlijst

DiGiovanni, B. F., Nawoczenski, D. A., Malay, D. P., Graci, P. A., Williams, T. T., Wilding, G. E., & Baumhauer, J. F. (2006). Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis: A prospective clinical trial with two-year follow-up. Journal of Bone and Joint Surgery, 88(8), 1775-1781.

Khan, K. M., Cook, J. L., Bonar, F., Harcourt, P., & Astrom, M. (2002). Histopathology of common tendinopathies: Update and implications for clinical management. Sports Medicine, 32(12), 727-741.

Riddle, D. L., Pulisic, M., Pidcoe, P., & Johnson, R. E. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: A matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery, 85(5), 872-877.

Young, C. C., Rutherford, D. S., & Niedfeldt, M. W. (2001). Treatment of plantar fasciitis. American Family Physician, 63(3), 467-474.