Achillespeesklachten en hardlopen: hoe pak je dat aan

Hardlopen is een prachtige sport, maar wie regelmatig kilometers maakt, loopt ook risico op blessures. Een van de meest voorkomende problemen bij lopers zijn achillespeesklachten. Deze blessure kan je training flink verstoren, of zelfs helemaal stilleggen. Gelukkig kun je met de juiste aanpak en preventieve maatregelen veel ellende voorkomen. In dit artikel ontdek je wat achillespeesklachten zijn, hoe ze ontstaan en, belangrijker nog, hoe je er verantwoord mee omgaat zodat je met plezier kunt blijven hardlopen. Heb je vragen over een achillespeesblessure of wil je een echo laten maken maak een afspraak via onderstaande knop

Wat zijn achillespeesklachten precies?

De functie van de achillespees bij hardlopen

De achillespees is de sterkste pees in het menselijk lichaam. Hij verbindt de kuitspieren met het hielbeen en vangt enorme krachten op bij iedere stap. Tijdens het hardlopen kan de belasting oplopen tot wel tien keer je lichaamsgewicht. Het is dus niet vreemd dat deze pees gevoelig is voor overbelasting.

Verschillende soorten achillespeesblessures

Achillespeesklachten komen in verschillende vormen voor. Het onderscheid maken is belangrijk, omdat elke blessure een andere aanpak vraagt qua behandeling en hersteltijd.

1. Achillespeesontsteking (tendinitis)

Een klassieke achillespeesontsteking ontstaat door overbelasting. Hierbij raken de peesvezels geïrriteerd en ontstaat er een ontstekingsreactie.

• Kenmerken: pijn, warmte en stijfheid in de pees, vooral bij de eerste passen na rust.
• Oorzaken: plotseling meer of intensiever trainen, onvoldoende herstel, of verkeerd schoeisel.
• Herstel: rust, koelen en excentrische oefeningen helpen vaak goed.

2. Paratenonitis (ontsteking van het peesschedeweefsel)

Paratenonitis is een ontsteking van het omhulsel (het paratenon) dat rond de achillespees ligt. In tegenstelling tot tendinitis zit de irritatie dus niet in de pees zelf, maar in het bindweefsel eromheen.

• Kenmerken: diffuse pijn langs de pees, vaak gepaard met een voelbare zwelling of verdikking. Soms hoor of voel je een knisperend gevoel (crepitaties) bij bewegen.
• Oorzaken: herhaaldelijke wrijving van de pees tegen omliggende structuren, vaak door slechte looptechniek, strakke schoenen of overbelasting.
• Herstel: meestal korter dan bij tendinopathie. Rust, ontstekingsremmende maatregelen en het aanpassen van training of schoeisel zijn effectief. Vraag PeesExpert Chris voor gespecialiseerd advies.

3. Achillespeestendinopathie (chronische peesklachten)

Tendinopathie is een degeneratieve aandoening waarbij de pees verdikt en verzwakt. Vaak ontstaat dit na langdurige irritatie zonder goed herstel. Lees in dit blog wat een tendinopathie precies is.

• Kenmerken: een knobbelige, verdikte pees met pijn tijdens en na belasting. Stijfheid is vaak het ergst in de ochtend.
• Oorzaken: langdurige overbelasting, ouderdom of onvoldoende doorbloeding.
• Herstel: vraagt een langere revalidatieperiode en begeleiding van een fysiotherapeut. Excentrische oefeningen zijn de gouden standaard.

4. Achillespeesruptuur (scheur of afscheuring)

Een ruptuur is de meest ernstige vorm en ontstaat vaak acuut tijdens een explosieve beweging.

• Kenmerken: een plotselinge, felle pijn, vaak beschreven als een “trap tegen de kuit”. Niet meer kunnen afzetten met de voet en soms een kuiltje in de pees.
• Oorzaken: sprinten, springen of onverwachte belasting op een al kwetsbare pees.
• Herstel: vaak operatief, gevolgd door een langdurige revalidatie (6–12 maanden).

Oorzaken van achillespeesklachten bij hardlopers

Overbelasting en verkeerde trainingsopbouw

Een van de grootste boosdoeners is te snel te veel willen. Een grote verandering in het belastingspatroon kan een trigger zijn. Als je dus plotseling meer kilometers maakt of intensiever gaat trainen zonder voldoende hersteltijd, krijgt de pees het zwaar te verduren.

Slechte looptechniek en schoeisel

Hardlopen op versleten schoenen of met een verkeerde landing kan de druk op de achillespees verhogen. Vooral hak- of tenenlopers belasten de pees extra zwaar. Wanneer kan je dan het best de hardloopschoenen vervangen?

• Type schoen: lichte wedstrijdschoenen slijten vaak sneller (rond 400–600 km), terwijl stevige trainingsschoenen langer meegaan (700–1000 km).
• Loopstijl: lopers die veel op de hak landen of een scheve afwikkeling hebben, slijten hun schoenen sneller.
• Ondergrond: asfalt slijt schoenen sneller dan bijvoorbeeld bosgrond.
• Gewicht van de loper: hoe zwaarder, hoe meer belasting voor de demping en zool.
• Praktisch advies: vervang schoenen niet alleen op basis van kilometers, maar ook als je merkt dat:
• de demping minder wordt (harder gevoel, meer schokken),
• de zool ongelijk afgesleten is,
• je sneller kleine pijntjes of blessures voelt.

Een achillespeesblessure kan nooit helemaal voorkomen worden middels preventie maar op deze manier wordt de kans wel zo klein mogelijk.

Strakke kuitspieren en mobiliteit

Kuitspieren die onvoldoende soepel zijn, zorgen voor extra spanning op de achillespees. Rek- en mobiliteitsoefeningen zijn daarom essentieel.

Symptomen en signalen die je niet mag negeren

Vroege waarschuwingssignalen

• Stijfheid in de pees bij het opstaan.
• Pijn of zeurend gevoel tijdens de eerste passen.
• Gevoeligheid bij druk op de pees.

Ernstigere symptomen die medische aandacht vragen

Als de pijn toeneemt tijdens rust, er zwelling ontstaat of je moeite hebt met lopen, is het verstandig direct PeesExpert Chris te raadplegen.

Hoe ga je om met achillespeesklachten tijdens hardlopen?

Rust en hersteltijd

Blijven doorlopen met pijn is vaak een recept voor een langdurige blessure. Neem tijdelijk gas terug en vervang intensieve trainingen door alternatieve sporten zoals fietsen of zwemmen. Is het mogelijk om zonder pijn aangepast te blijven hardlopen? Doe dit dan!

IJs en ontstekingsremming

Het koelen van de achillespees na inspanning kan zwelling verminderen en pijn verlichten.

Oefeningen voor sterker herstel

Excentrische kuitoefeningen zijn bewezen effectief bij het herstel van peesklachten. Denk aan:

• Excentrische hielheffingen op een trap.
• Kuitstretch om de spanning te verlagen (niet doen als de achillespees op de aanhechting is geïrriteerd!)

---

Preventieve tips om achillespeesklachten te voorkomen

Ondanks de klachten niet altijd met preventie te voorkomen zijn, zijn er wel een aantal tips om de kans zo klein mogelijk te houden om een achillespees blessure te ontwikkelen. De tips leest u hieronder

Goede warming-up en cooling-down

Een rustige warming-up activeert de spieren en pezen, terwijl een cooling-down helpt bij herstel. bouw dit rustig op.

Krachttraining en flexibiliteit

Sterke kuiten en soepele spieren verminderen de kans op klachten. Voeg daarom oefeningen als squats, lunges en core-training toe aan je schema. Krachttraining dient zwaar uitgevoerd te worden zodat de functie van de achillespees optimaal blijft.

Geschikt schoeisel en looptechniek

Investeer in goede hardloopschoenen en laat je looptechniek eventueel analyseren door een specialist. Vervang schoeisel tijdig

Verander niet teveel het belastingspatroon

Een aanpassing in het trainingschema kan een trigger zijn om een achillespeesblessure te ontwikkelen. Ga zorgvuldig met aanpassingen om en bespreek dit desnoods met trainers en/of fysiotherapeuten.

Wanneer naar de fysiotherapeut of arts?

Als de klachten na enkele weken niet verbeteren of zelfs verergeren, is professionele begeleiding noodzakelijk. Een fysiotherapeut kan helpen met een persoonlijk oefenschema en loopadvies.

Veelgestelde vragen over achillespeesklachten en hardlopen

1. Kan ik blijven hardlopen met achillespeesklachten?
Lichte klachten hoeven niet direct te betekenen dat je moet stoppen, maar pas je training aan en luister goed naar je lichaam. Een op maat advies is essentieel. Algemene tips en oefeningen werken niet.

2. Hoelang duurt het herstel van een achillespeesblessure?
Dat varieert van enkele weken tot maanden, afhankelijk van de ernst en je herstelgedrag.

3. Helpt rekken tegen achillespeesklachten?
Ja, vooral kuitstretching kan de spanning op de pees verminderen.

4. Zijn inlegzolen nuttig bij achillespeesproblemen?
In sommige gevallen kunnen podologische zolen de druk beter verdelen. Laat dit beoordelen door een specialist.

5. Kan fysiotherapie het herstel versnellen?
Absoluut, gerichte oefeningen en begeleiding verkorten vaak de hersteltijd. Precies weten wat de klacht inhoudt en hoe je het best er mee om moet gaan zijn erg belangrijke elementen in de revalidatie.

6. Zijn er supplementen die helpen bij peesherstel?
Hoewel er geen wondermiddel is, kunnen eiwitten en collageen bijdragen aan sterker bindweefsel. zie dit blog.

Conclusie: verantwoord omgaan met achillespeesklachten

Achillespeesklachten zijn een veelvoorkomende blessure bij hardlopers, maar met de juiste aanpak hoef je je sportieve doelen niet op te geven. Door goed naar je lichaam te luisteren, rust te nemen, oefeningen te doen en waar nodig professionele hulp in te schakelen, kun je sterker terugkomen.

Heeft u achillespeesklachten en wilt u hier vanaf komen? Maak een afspraak via onderstaande knop!