Calf Raise bij Achillespees Revalidatie: Wat Zegt de Wetenschap?

Als peesblessure specialist word ik regelmatig geconfronteerd met de vraag: “Hoe voer ik mijn kuitoefeningen het beste uit?” Het antwoord op deze ogenschijnlijk simpele vraag blijkt verrassend complex. Recent verscheen er een baanbrekend onderzoek van Demangeot en collega’s (2025) in het British Journal of Sports Medicine dat licht werpt op deze vraag. Via een Delphi-studie, waarbij internationale experts hun kennis bundelden, kwam er een duidelijke rangorde van trainingsparameters naar voren. Laten we hier dieper op induiken.

De Delphi-Methode: Wanneer Experts het Eens zijn

Voordat we ingaan op de bevindingen, is het belangrijk te begrijpen hoe deze consensus tot stand kwam. De Delphi-methode is een gestructureerd proces waarbij experts over meerdere rondes hun mening geven, feedback ontvangen op de groepsmening, en vervolgens hun standpunt kunnen herzien. Dit elimineert groepsdruk en zorgt voor genuanceerde consensus. In dit geval waren het internationale experts op het gebied van Achillespees revalidatie die hun decennialange ervaring inbrachten.

Mid-Portion Achillestendinopathie: Intensiteit is Koning

Voor mid-portion achillestendinopathie (lees hier meer), de meest voorkomende vorm, gelokaliseerd in het middendeel van de pees, kwam er een duidelijke hiërarchie uit de bus:

1. Contractie-intensiteit (Ranking #1)

Dit is het meest cruciale element. Maar wat betekent contractie-intensiteit eigenlijk? Het gaat hier om de belasting die de pees ervaart tijdens de oefening, uitgedrukt als percentage van je maximale kracht. Een hogere intensiteit betekent zwaarder belasten, bijvoorbeeld door extra gewicht toe te voegen of te werken op één been.

De reden waarom dit zo belangrijk is, ligt in het biologische aanpassingsmechanisme van peesweefsel. Pezen adapteren volgens het “mechanotransductie” principe: mechanische belasting wordt omgezet in biochemische signalen die collageen synthese stimuleren. Zonder voldoende intensiteit krijg je simpelweg geen adequate adaptatie. Denk aan het als krachttraining: als je altijd met hetzelfde lichte gewicht traint, worden je spieren ook niet sterker.

De experts benadrukken dat contractie-intensiteit essentieel is voor:

• Tendon adaptatie en remodeling
• Ontwikkeling van functionele kracht
• Voorbereiding op de hoge belastingen tijdens sport en dagelijks leven

2. Totale tijd onder spanning (Ranking #2)

Dit is de cumulative tijd dat je pees daadwerkelijk belast wordt tijdens je training. Het is het product van aantal herhalingen, sets en de duur van elke contractie. Waarom is dit zo belangrijk?

Tijd onder spanning bepaalt de totale “dose” mechanische stimulus die je pees ontvangt. Te weinig, en de adaptatie blijft uit. Te veel, en je riskeert overbelasting. Het is een delicaat evenwicht. Recent onderzoek suggereert dat pezen een relatief lange belastingsduur nodig hebben voor optimale adaptatie, vandaar dat zowel zware, langzame excentrische oefeningen als isometrische holds effectief blijken.

3. Aantal herhalingen en sets (Ranking #3)

Hoewel belangrijk, is dit secundair aan intensiteit en tijd onder spanning. De experts suggereren dat het exacte aantal reps en sets minder kritisch is, zolang de totale belasting maar adequaat is. Dit biedt flexibiliteit in je programmering: je kunt kiezen voor bijvoorbeeld 3 sets van 15 herhalingen, of 4 sets van 10, zolang de intensiteit en totale tijd onder spanning maar kloppen.

4. Type contractie (Ranking #4)

Hier komt een interessante nuance naar voren. Lange tijd werd excentrisch trainen gezien als dé gouden standaard voor Achillespees revalidatie. De Alfredson-protocol, waarbij je excentrische calf raises uitvoert, domineerde jarenlang het veld.

Echter, deze experts stellen dat er géén sterke voorkeur moet zijn voor één specifiek contractietype. Waarom? Omdat recent onderzoek laat zien dat verschillende contractietypes, excentrisch, concentrisch, isometrisch, allemaal effectief kunnen zijn, mits de intensiteit maar hoog genoeg is. Het advies: gebruik variatie om tegemoet te komen aan individuele behoeften en voorkeuren.

Dit is bevrijdend voor de praktijk. Sommige patiënten ervaren meer pijn bij excentrische oefeningen, anderen juist bij concentrische. Door flexibel te zijn in contractietype, maar rigoureus met intensiteit, kunnen we de therapie beter individualiseren zonder effectiviteit te verliezen.

Insertional Achillestendinopathie: Bewegingsbereik Wordt Prioriteit

Voor insertional achillestendinopathie , waarbij de aanhechting van de pees aan de hiel is aangedaan, ziet de rangorde er anders uit:

1. Range of motion/dorsiflexiebereik (Ranking #1)

Dit is dé game-changer voor insertional problematiek. Waarom is dit zo cruciaal? Bij insertional tendinopathie is er vaak sprake van compressieve belasting aan de insertie, vooral in maximale dorsiflexie (wanneer de enkel maximaal naar de scheen toe buigt).

Grotere dorsiflexie verhoogt de compressie tussen de pees en het hielbot. De experts adviseren daarom om het bewegingsbereik te beperken in de vroege revalidatiefase, en dit geleidelijk uit te breiden naarmate symptomen verbeteren. Dit is een fundamenteel ander uitgangspunt dan bij mid-portion tendinopathie, waar volledige range of motion meestal geen probleem is.

In de praktijk betekent dit vaak dat we calf raises uitvoeren met de hiel boven horizontaal niveau (bijvoorbeeld op een traptrede), maar niet diep doorbuigen in dorsiflexie. Geleidelijk breiden we het bewegingsbereik uit naarmate de pees adapteert.

2. Contractie-intensiteit (Ranking #2)

Ook hier blijft intensiteit cruciaal, zij het op de tweede plaats. Het belang van adequate belasting voor pees adaptatie verandert niet, ongeacht de locatie van de problematiek. Wel kan de progressie voorzichtiger zijn dan bij mid-portion tendinopathie, vanwege de gevoeligheid voor compressieve loads.

3. Aantal herhalingen en sets (Ranking #3)

Net als bij mid-portion is dit belangrijk maar niet de hoofdprioriteit. De totale training volume moet adequaat zijn, maar is ondergeschikt aan bewegingsbereik en intensiteit.

Praktische Implicaties voor Revalidatie

Deze bevindingen hebben directe consequenties voor hoe we Achillespees revalidatie moeten aanpakken:

Voor Mid-Portion Tendinopathie:

Vroege Fase:
Begin met isometrische oefeningen op hoge intensiteit (bijvoorbeeld single-leg calf raise hold op 70-80% max) om pijnmodulatie te bewerkstelligen zonder al te veel mechanische stress. Bouw tijd onder spanning geleidelijk op van 30-45 seconden naar 60-90 seconden totaal per sessie.

Intermediaire Fase:
Introduceer zware, langzame excentrische en concentrische oefeningen. Denk aan 4 sets van 8-10 herhalingen op hoog gewicht (bijvoorbeeld met gewichtsvest of rugzak). Focus op progressieve overload: verhoog gewicht/intensiteit elke 1-2 weken als tolerantie het toelaat.

Late Fase:
Integreer explosieve oefeningen zoals hop variations en plyometrics. Behoud hoge intensiteit maar voeg snelheidscomponent toe om functionele belastbaarheid te optimaliseren.

Voor Insertional Tendinopathie:

Vroege Fase:
Strikte beperking van dorsiflexie range. Calf raises met hiel op/boven horizontaal. Gebruik isometrische holds of slow concentrics. Intensiteit moderat aanvankelijk om compressie te limiteren.

Intermediaire Fase:
Geleidelijke expansie van bewegingsbereik, wekelijks een fractie verder in dorsiflexie. Intensiteit voorzichtig opbouwen. Monitor symptomen nauwgezet – toegenomen insertionele pijn is een rode vlag.

Late Fase:
Volledige range of motion waar mogelijk, met progressieve intensiteitsverhoging. Functionele oefeningen die sport-specifieke belastingen nabootsen, maar blijf alert op compressieve loads.

De Nuance: Individualisatie Blijft Essentieel

Hoewel deze rankings waardevol zijn, benadrukken de experts dat individualisatie cruciaal blijft. Niet elke patiënt reageert hetzelfde. Factoren die meewegen:

• Pijnrespons: Sommige patiënten tolereren specifieke contractietypes beter
• Fase van revalidatie: Vroege versus late fase vraagt om verschillende accenten
• Comorbiditeit: Andere blessures of beperkingen beïnvloeden oefenkeuze
• Doelstellingen: Een marathonloper heeft andere eisen dan een kantoorwerker
• Adherence: De beste oefening is de oefening die gedaan wordt

Veelvoorkomende Missers in de Praktijk

Op basis van deze inzichten zie ik regelmatig deze fouten:

1. Te lage intensiteit: Mensen blijven hangen in comfortabele belastingen zonder progressie
2. Te vroeg stoppen: Revalidatie duurt minimaal 12 weken, vaak 6 maanden voor volledige return-to-sport
3. Geen periodisering: Geen structurele progressie in belasting over tijd
4. Insertional vs mid-portion verwarring: Insertional behandelen als mid-portion leidt tot persisterende compressie
5. Eenzijdige focus op excentriek: Terwijl variatie juist waardevol is

Conclusie: Intensiteit en Belastingsmanagement Centraal

De boodschap is helder: bij Achillespees revalidatie draait het primair om contractie-intensiteit (mid-portion) of bewegingsbereik management (insertional), gevolgd door adequate tijd onder spanning en training volume. Het exacte type contractie is minder bepalend dan vaak gedacht.

Dit onderzoek geeft ons een evidence-based framework om revalidatie te optimaliseren. Het bevrijdt ons van dogmatische protocollen en moedigt individualisatie aan binnen duidelijke principes. Voor patiënten betekent dit betere uitkomsten; voor professionals betekent dit meer gereedschap om effectieve, gepersonaliseerde behandelplannen te maken.

De kunst van goede pees revalidatie ligt in het balanceren van voldoende mechanische stimulus voor adaptatie, zonder overbelasting die herstel belemmert. Met deze rankings als kompas kunnen we dat evenwicht beter vinden. Heb jij nou last van een achillespeesblessure en wil je hier snel van af?! maak een afspraak via de knop.

Bron: Demangeot et al. (2025). Ranking of calf raise exercise parameters for Achilles Tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. PMID: 40877027