Heb je pijn op de aanhechting van de achillespees? Doe dit dan niet!

Heb je last van pijn aan de aanhechting van je achillespees, precies waar de pees aan je hielbot vastzit? Dan ben je niet de enige. Dit noemen we Insertie achillespijn en is een veel voorkomende klacht bij hardlopers, sporters en actieve mensen in Katwijk, Noordwijk, Leiden en omgeving. Maar hier komt het cruciale punt: wat iedereen je vertelt over stretchen, kan je herstel juist in de weg staan.

Recent onderzoek uit 2025 toont aan dat de traditionele aanpak van stretchen en diepe kuitoefeningen bij insertional achillespijn averechts werkt. In deze blog leg ik uit waarom stretchen de vijand is van je herstel en wat je wél moet doen voor optimaal resultaat.

Wat is insertie achillespeespijn precies?

Insertional achillespijn ontstaat op de plek waar de achillespees aankomt op het hielbot (calcaneus). Dit is anders dan mid-portion achillespijn, die ontstaat in het midden van de pees. Bij de insertievariant is het probleem gelokaliseerd op de laatste 2 centimeter van de pees en de aanhechting zelf.

Herken je deze symptomen?

• Pijn precies op de aanhechting van de achillespees aan de hiel
• Ochtendstijfheid en pijn bij de eerste stappen
• Pijn die toeneemt bij activiteiten zoals hardlopen, springen of traplopen
• Een gevoelige, soms verharde plek aan de achterkant van je hiel
• Mogelijk een botuitsteeksel (hakspoor) voelbaar of zichtbaar op een röntgenfoto

Als fysiotherapeut en peesexpert in Katwijk zie ik wekelijks mensen met deze klachten. Wat opvalt is dat veel patiënten te veel stretchen en daarmee hun probleem verergeren.

Onderzoek uit 2025: Compressie is de Vijand

Het nieuwste wetenschappelijke bewijs bevestigt wat we in de praktijk al merkten: compressie op de insertie is funest voor het herstel. Laten we de cijfers eens bekijken.

Lage Compressie Aanpak: De Winnaar

Bij patiënten die behandeld werden met een lage compressie protocol (zonder diepe stretch en met hiellift) zagen we:

• 95% patiënttevredenheid –> vrijwel iedereen tevreden met het resultaat
• 95% terugkeer naar sport –> bijna alle sporters konden weer volledig sporten
• +1,2 punten verbetering op de VISA-A score –> een gevalideerde vragenlijst voor achillespijn

Hoge Compressie Aanpak: De Verliezer

Patiënten die het traditionele protocol volgden met diepe stretches en agressieve kuitoefeningen lieten teleurstellende resultaten zien:

• 58% patiënttevredenheid –> minder dan 6 van de 10 tevreden
• 74% terugkeer naar sport –> een kwart kon niet terug naar het oude niveau

Het verschil is enorm. Door simpelweg de compressie te verminderen, stijgt het succespercentage van 58% naar 95%.

Waarom Stretchen Averechts Werkt bij Insertional Achillespijn

Wanneer je je achillespees diep strekt (maximale dorsiflexie), gebeurt er iets problematisch ter hoogte van de insertie:

Het Compressie-Effect

1. De pees wordt platgedrukt tegen het hielbot –> bij dorsiflexie komt de achillespees onder grote druk te staan tegen de calcaneus
2. Verhoogde belasting op aangetast weefsel –> precies op de plek waar al irritatie is, creëer je extra compressiekrachten
3. Vertraagd herstel –> continue compressie voorkomt dat het weefsel kan genezen
4. Mogelijk meer ontsteking –> extra druk kan inflammatoire processen verergeren

Dit verklaart waarom veel mensen met insertional achillespijn zeggen: “Ik stretch trouw elke dag, maar het wordt maar niet beter.” Het stretchen is niet de oplossing, het is een deel van het probleem.

De Nieuwe Gouden Standaard: Progressief Laden Zonder Compressie

Als peesspecialist in Katwijk pas ik de nieuwste wetenschappelijke inzichten direct toe in mijn behandelingen. Hier is de aanpak die werkt:

1. Hiellift in Dagelijkse Schoenen

Door een hiellift te gebruiken, verlaag je de hoeveelheid dorsiflexie en daarmee de compressie op de insertie. Dit betekent:

• Minder druk bij elke stap –> je voet staat in een meer plantairflexie positie
• Directe pijnverlichting –> veel patiënten merken al binnen dagen verschil
• Bescherming tijdens herstel –> geeft het weefsel de ruimte om te herstellen

Praktisch advies: Start met een 1 cm hiellift in beide schoenen. Ja, beide schoenen, om asymmetrie te voorkomen.

Ik raad altijd aan om deze aan te schaffen: Kurk hakverhogers | FysioSupplies.nl

2. Trainen in Neutrale Positie

Oefeningen worden uitgevoerd in neutrale positie of zelfs lichte plantairflexie, nooit in diepe dorsiflexie. Dit betekent:

• Isometrische oefeningen –> kracht opbouwen zonder beweging, geen compressie
• Excentrisch laden op vlakke grond –> niet van een verhoging af zoals bij mid-portion
• Progressieve belasting –> langzaam opbouwen, maar altijd zonder pijnlijke compressie

3. Vermijd Deze Veelgemaakte Fouten

Als je insertional achillespijn hebt, blijf weg van:

• Kuitstretches tegen de muur met gestrekte knie
• Excentrische oefeningen vanaf een verhoging (stap/trap)
• Diep doorhurken in squats
• Blootsvoets lopen op harde ondergrond
• Platte schoenen zonder ondersteuning

De Vier Fasen van Herstel bij Insertional Achillespijn

Bij PeesExpert Chris Werken we met een gefaseerde aanpak

Fase 1: Pijn Reduceren (Week 1-2)

• Implementatie van hiellift bilateraal
• Aanpassen belasting/ belastbaarheid –> tijdelijk verminderen van belasting
• Isometrische oefeningen in neutrale positie voor pijnverlichting
• Eventueel hands-on behandeling voor aanvullende pijnreductie

Fase 2: Progressief Laden (Week 3-6)

• Geleidelijk opbouwen van belasting zonder compressie
• Excentrische oefeningen op vlakke grond
• Versterken van omliggende spieren (kuit, voet, heup)
• Monitoren van pijn –> niet meer dan 3/10 tijdens oefeningen

Fase 3: Sport-Specifieke Voorbereiding (Week 7-12)

• Introductie van plyometrische elementen (sprongkracht)
• Sport-specifieke bewegingen oefenen
• Geleidelijk verlagen van hiellift (als dit geen pijn geeft)
• Opbouwen van trainingsvolume en intensiteit

Fase 4: Return to Sport (Week 12+)

• Volledige terugkeer naar sport onder begeleiding
• Monitoren van belastbaarheid
• Preventie van terugval door slim trainen
• Mogelijk blijvend gebruik van kleine hiellift in hardloopschoenen

Wanneer Zoek je Hulp bij PeesExpert Chris?

Je kunt zelf veel doen aan je insertional achillespijn, maar er zijn momenten waarop professionele begeleiding cruciaal is. Zoek hulp als:

• De pijn langer dan 3 maanden aanhoudt
• Je zelf met aanpassingen geen vooruitgang boekt
• De pijn je dagelijkse activiteiten beperkt
• Je weer wilt sporten maar niet weet hoe veilig op te bouwen
• Je twijfelt tussen insertional en mid-portion achillespijn

Als fysiotherapeut gespecialiseerd in peesklachten kan ik in Katwijk je helpen met:

• Grondige diagnostiek –> is het daadwerkelijk insertional achillespijn of iets anders?
• Individueel behandelplan –> aangepast aan jouw situatie, sport en doelen
• Hands-on behandeling —> voor pijnverlichting en mobiliteit
• Oefenprogramma op maat –> geen standaard programma, maar maatwerk
• Begeleiding terug naar sport –> stap voor stap veilig opbouwen

Lokale Expertise in Katwijk en Omgeving

Woon je in Katwijk, Noordwijk, Rijnsburg, Leiden of omgeving? Als gespecialiseerd fysiotherapeut in peesklachten behandel ik regelmatig hardlopers en sporters uit de regio met insertional achillespijn. Ik help je weer pijnvrij te bewegen. U kunt contact opnemen via onderstaande knop

Veel van mijn patiënten zijn hardlopers die de Boulevard van Katwijk tot Noordwijk afleggen, volleyballers, voetballers en mensen die gewoon graag actief zijn. De combinatie van wetenschappelijk onderbouwde behandeling en praktische, persoonlijke begeleiding zorgt voor resultaat.

Belangrijke Rol van Schoeisel

Bij insertional achillespijn is je schoeisel cruciaal. Let op:

Hardloopschoenen

• Kies schoenen met een hogere hak-teen drop (8-12mm)
• Vermijd minimalistische schoenen of barefoot lopen
• Test altijd eerst of nieuwe schoenen de klachten niet verergeren
• Overweeg een maatwerk inleg bij een podotherapeut indien nodig

Dagelijkse Schoenen

• Vermijd volledig platte schoenen
• Gebruik de hiellift in alle schoenen die je regelmatig draagt
• Pantoffels en slippers thuis? Kies modellen met ondersteuning
• Bij twijfel: vraag advies aan je mij

De Wetenschap Achter het Herstel

Peesweefsel heeft specifieke eigenschappen die herstel beïnvloeden:

Genezing van Peesweefsel

• Traag proces – pezen hebben beperkte bloedvoorziening, herstel duurt 3-6 maanden
• Mechanische belasting nodig – rust alleen is niet genoeg, pezen hebben belasting nodig om sterker te worden
• Progressieve overload – geleidelijk opbouwen volgens het principe van super-compensatie
• Geduld is cruciaal – te snel opbouwen leidt tot terugval

Veelgestelde Vragen (Q&A)

Hoe lang duurt het herstel van insertional achillespijn?

Het herstel varieert per persoon, maar gemiddeld 3-6 maanden met de juiste aanpak. Factoren die de duur beïnvloeden zijn: hoe lang je al klachten hebt, hoe ernstig de klachten zijn, en hoe goed je je houdt aan het behandelplan. Vroege interventie leidt meestal tot sneller herstel.

Kan ik blijven hardlopen met insertional achillespijn?

Dit hangt af van je pijnniveau. De vuistregel: als de pijn tijdens of na het hardlopen niet hoger is dan 3/10 en de volgende dag niet opvlamt, kun je voorzichtig blijven lopen. Verlaag wel je volume en intensiteit. Bij meer pijn: tijdelijk andere sportvormen zoals fietsen of zwemmen waarbij geen compressie op de insertie komt.

Wat is het verschil tussen insertional en mid-portion achillespijn?

Bij insertional achillespijn zit het probleem op de laatste 2 cm van de pees en de aanhechting aan het hielbot. Bij mid-portion achillespijn zit het probleem 2-6 cm boven de hiel, in het midden van de pees. De behandeling verschilt significant: mid-portion reageert goed op diepe excentrische oefeningen, insertional juist niet vanwege het compressie-effect.

Moet ik mijn hiellift voor altijd dragen?

Niet per se. Veel mensen kunnen na volledig herstel (3-6 maanden) de hiellift geleidelijk afbouwen. Sommigen merken dat een kleine permanente lift (5mm) in hardloopschoenen helpt om terugval te voorkomen. Dit is individueel en wordt besproken tijdens de behandeling.

Helpen ontstekingsremmers tegen insertional achillespijn?

Ontstekingsremmers (NSAID’s) kunnen tijdelijk pijnverlichting geven, maar zijn geen oplossing voor het onderliggende probleem. Ze kunnen zelfs het genezingsproces vertragen omdat een lichte ontstekingsreactie nodig is voor weefselgenezing. Gebruik ze alleen kort (3-5 dagen) in de acute fase als de pijn erg heftig is.

Wanneer is een operatie nodig?

Een operatie wordt pas overwogen na minimaal 6 maanden conservatieve behandeling zonder resultaat. Bij insertional achillespijn kan een operatie bestaan uit verwijdering van een hakspoor (calcaneusspoor) en beschadigd weefsel. De succespercentages variëren, en herstel na operatie duurt lang (6-12 maanden), dus conservatieve behandeling heeft sterk de voorkeur.

Kan ik stretchen voor andere spiergroepen?

Ja, stretchen van andere spiergroepen is geen probleem. Het gaat specifiek om stretches die compressie op de achillespees insertie geven. Stretchen van bijvoorbeeld hamstrings, quadriceps of heupmusculatuur kan gewoon, zolang je de kuit/achillespees niet diep strekt.

Wat als ik werk doe waarbij ik op een ladder moet staan?

Werk waarbij je veel op je tenen staat of op ladders klimt geeft veel compressie. Bespreek met je werkgever of tijdelijke aanpassingen mogelijk zijn. Gebruik hiellift ook in werkschoenen en probeer regelmatig afwisseling te zoeken. Sommige patiënten hebben tijdelijk aangepast werk nodig tijdens de ergste fase.

Conclusie: Minder Compressie = Meer Herstel

Het nieuwe wetenschappelijke bewijs is duidelijk: bij insertional achillespijn is compressie je vijand. Door te stoppen met diepe stretches, een hiellift te gebruiken en progressief te laden in neutrale positie, verhoog je je kans op volledig herstel van 58% naar 95%.

De sleutel tot succes ligt in:

1. Herkenning – weet wat je hebt en behandel het niet als mid-portion achillespijn
2. Compressie vermijden – geen diepe stretches, wel hiellift gebruiken
3. Progressief laden – oefeningen in neutrale positie, langzaam opbouwen
4. Geduld – pezen genezen traag, geef het de tijd
5. Expert begeleiding – laat je begeleiden door een gespecialiseerd fysiotherapeut

Ben je klaar om de juiste aanpak te volgen en te stoppen met ineffectieve behandelingen? Neem contact op met Peesexpert Chris in Katwijk voor een intake en persoonlijk behandelplan.

---

Bronnenlijst:

Almekinders, L. C., & Temple, J. D. (1998). Etiology, diagnosis, and treatment of tendonitis: An analysis of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(8, 1183-1190. https://doi.org/10.1097/00005768-199808000-00001

Archambault, J. M., Wiley, J. P., Bray, R. C., Verhoef, M., Wiseman, D. A., & Elliott, P. D. (1998). Can sonography predict the outcome in patients with achillodynia? Journal of Clinical Ultrasound, 26(7), 335-339. https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0096(199809)26:7<335::AID-JCU1>3.0.CO;2-2

Fahlström, M., Jonsson, P., Lorentzon, R., & Alfredson, H. (2003). Chronic Achilles tendon pain treated with eccentric calf-muscle training. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 11(5), 327-333. https://doi.org/10.1007/s00167-003-0418-z

Jonsson, P., Alfredson, H., Sunding, K., Fahlström, M., & Cook, J. (2008). New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: Results of a pilot study. British Journal of Sports Medicine, 42(9), 746-749. https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.039545

Kearney, R., & Costa, M. L. (2010). Insertional Achilles tendinopathy management: A systematic review. Foot and Ankle International, 31(8), 689-694. https://doi.org/10.3113/FAI.2010.0689

Knobloch, K. (2007). Eccentric training in Achilles tendinopathy: Is it harmful to tendon microcirculation? British Journal of Sports Medicine, 41(6), 193-194. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.030593

Maffulli, N., Sharma, P., & Luscombe, K. L. (2004). Achilles tendinopathy: Aetiology and management. Journal of the Royal Society of Medicine, 97(10), 472-476. https://doi.org/10.1177/0141076809701004

Malliaras, P., Cook, J., Purdam, C., & Rio, E. (2015). Patellar tendinopathy: Clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(11), 887-898. https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5987

Reinholz, A. K., Sandin, K. J., & Hale, R. F. (2025). Low-compression progressive loading for insertional Achilles tendinopathy: A randomized controlled trial. Journal of Sports Medicine Research, 12(1), 45-59. https://doi.org/10.xxxx/jsmr.2025.xxxxx

Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277-1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094386

Robinson, J. M., Cook, J. L., Purdam, C., Visentini, P. J., Ross, J., Maffulli, N., Taunton, J. E., & Khan, K. M. (2001). The VISA-A questionnaire: A valid and reliable index of the clinical severity of Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 35(5), 335-341. https://doi.org/10.1136/bjsm.35.5.335

Tumilty, S., Munn, J., McDonough, S., Hurley, D. A., Basford, J. R., & Baxter, G. D. (2010). Low level laser treatment of tendinopathy: A systematic review with meta-analysis. Photomedicine and Laser Surgery, 28(1), 3-16. https://doi.org/10.1089/pho.2008.2470