Blog

illustratie over het onderwerp van de blog. welke oefeningen in welke fase van een tenniselleboog

Tenniselleboog Oefeningen: isometrisch of excentrisch trainen? Kies de juiste oefenvorm per fase

Bij een tenniselleboog is meestal sprake van een tendinopathie van de polsstrekkers aan de buitenzijde van de elleboog. Het herstel draait vooral om het geleidelijk opbouwen van de belastbaarheid van de pees.

In de beginfase kunnen isometrische oefeningen helpen om pijn te verminderen. Daarna worden excentrische oefeningen ingezet om de pees sterker te maken. In een latere fase wordt de belasting verder opgebouwd met functionele krachttraining, zodat de arm weer normaal belast kan worden.

schematische afbeelding hoe het online programma eruit ziet

Waarom online behandeling bij peesklachten goed werkt

Online behandeling bij peesklachten werkt goed omdat duurzaam herstel vooral afhangt van de juiste belasting en opbouw, niet van losse behandelingen in de praktijk. In het online herstelprogramma staat daarom een persoonlijk plan centraal, waarbij belasting, training, werk en dagelijkse activiteiten nauwkeurig worden afgestemd op wat de pees aankan. Vooral bij chronische peesklachten kan deze aanpak effectief zijn, omdat snelle bijsturing, duidelijke kaders en actief zelfmanagement vaak beter aansluiten op hoe peesherstel in de praktijk echt verloopt.

schematische weergave waar de blog over gaaat: waarom een peesontsteking niet bestaat

Waarom “peesontsteking” meestal geen ontsteking is

Veel “peesontstekingen” zijn géén klassieke ontsteking, maar een tendinopathie: een pees die tijdelijk minder belastbaar is door (te) veel, (te) vaak of (te) snel opgebouwde belasting.

De meest voorspelbare route naar herstel is daarom niet “maximaal rusten”, maar slim load management + progressief krachtopbouwen, met duidelijke pijnregels en opbouwcriteria.

In dit artikel krijg je een praktisch 7-stappen thuisplan (met dosering) en concrete momenten waarop je beter opschaalt naar specialistische hulp (bijv. echografie + persoonlijk behandelplan).

schematische weergave van peesweefsel en verandering van peesweefsel na krachttarining

Waarom krachttraining je pees herstelt.

Zwaar krachttraining verandert letterlijk de structuur van je peesweefsel op microscopisch niveau. Wetenschappelijk onderzoek bij mensen met jumpers knee toont aan dat heavy slow resistance training zorgt voor grotere, beter georganiseerde collageen vezels. Voor de training zien we op microscopisch niveau dunne, wanordelijke collageen structuren. Na twaalf weken krachttraining zijn deze vezels dikker, steviger en beter georganiseerd. Dit verklaart waarom krachttraining de gouden standaard is bij peesklachten zoals jumpers knee, achillespees, tenniselleboog en andere tendinopathieën. Bij PeesExpert Chris in Katwijk gebruiken we deze wetenschappelijke inzichten om effectieve behandelprogramma's op te stellen die je peesweefsel daadwerkelijk verbeteren.

schematische afbeelding waatin uiteengezet wordt hoe pezen verouderen in de verschillende leeftijdscategorieën

Waarom krijg je peesklachten na je 40e en niet op jonge leeftijd?

Peesklachten komen veel vaker voor na je 40e door peesveroudering die al vanaf je 35e begint. Dit proces verloopt in drie fases: tussen 20-35 jaar blijven pezen stabiel, vanaf 35-40 jaar treden cellulaire veranderingen op (verminderde collageen productie, AGE ophoping), en na 60 jaar ontstaat biomechanische veroudering met stijve, brosse pezen. Deze veranderingen maken pezen kwetsbaarder voor overbelasting en verklaren waarom dezelfde activiteiten die je op je 30e zonder probleem deed, nu tot klachten leiden. Door je belastingsgeschiedenis, fysieke activiteit, metabole gezondheid en ontstekingsniveau te optimaliseren, kun je peesveroudering vertragen. Bij PeesExpert Chris in Katwijk helpen we je begrijpen waar jouw pezen staan en hoe je ze gezond houdt.

afbeelding waarin verschillende oorzaken van achillespeesklachten schematisch worden weergegeven

De oorzaak van achillespeesklachten? De 3 oorzaken uitgelegd

Achillespeesblessures ontstaan niet door één enkele oorzaak, maar door een samenspel van mechanische overbelasting, intrinsieke (persoonlijke) factoren en extrinsieke (externe) triggers. Deze drie categorieën beïnvloeden je peesbiologie en kunnen leiden tot een cascade van reactieve tendinopathie naar tendon dysrepair en uiteindelijk degeneratieve tendinopathie. Door te begrijpen welke risicofactoren bij jou spelen, kun je gericht werken aan preventie en herstel. Bij PeesExpert Chris in Katwijk analyseren we met echografie en een uitgebreide anamnese jouw specifieke risicoprofiel en maken we een behandelplan dat past bij jouw situatie.

schematische weergave hoe achillespeesklachten kunnen ontstaan

Waarom je kuitspier (gastrocnemius) bepalend is voor achillespeesklachten

Verminderde activatie van je kuitspier (gastrocnemius inhibitie) is vaak de verborgen oorzaak van hardnekkige achillespeesklachten. Door pijn of inactiviteit werkt je kuit minder goed, waardoor er een abnormale krachtsverdeling op je achillespees ontstaat. Dit leidt tot lokale overbelasting, microtrauma, littekenweefsel en uiteindelijk een stijve, pijnlijke pees. Die pijn remt je kuit nóg verder, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. De oplossing ligt in het doorbreken van deze cyclus met gerichte heractivatie van je kuitspier, progressieve belastingsopbouw en het verbeteren van peeskwaliteit. Bij PeesExpert Chris in Katwijk gebruiken we echografie en gefaseerde oefentherapie om deze cyclus te doorbreken en je weer volledig te laten herstellen.

schematische afbeelding voor insertie achillespees tendinopathie.

Heb je pijn op de aanhechting van de achillespees? Doe dit dan niet!

Nieuw onderzoek uit 2025 laat zien dat traditionele stretchoefeningen bij insertional achillespijn (pijn aan de aanhechting van de achillespees) averechts werken. Door compressie te vermijden met een hiellift en oefeningen in neutrale positie uit te voeren, stijgt het succespercentage van 58% naar 95%. Patiënten die het lage-compressie protocol volgden rapporteerden significant hogere tevredenheid (95% vs 58%) en keerden vaker succesvol terug naar sport (95% vs 74%). De boodschap is duidelijk: stop met diepe kuitstretches en agressieve excentrische oefeningen vanaf verhogingen. Kies in plaats daarvan voor progressief laden zonder compressie, gebruik een hiellift in je dagelijkse schoenen, en laat je begeleiden door PeesExpert Chris voor optimaal herstel binnen 3-6 maanden.

Isometrische Oefeningen bij Tenniselleboog zijn essentieel!

Isometrische oefeningen zijn de hoeksteen van moderne tenniselleboogbehandeling in de vroege herstelsfase. Deze statische oefeningen bieden directe pijnverlichting door neurologische mechanismen te beïnvloeden, beschermen gevoelige peesstructuren en voorkomen spierkrachtverlies. Zwaar isometrisch oefenen (70% van maximale kracht) is effectiever dan lichte belastingen, en de elleboogpositie speelt een cruciale rol: een gebogen elleboog belast vooral de spieren, terwijl een gestrekte elleboog meer focus legt op de pees. Door progressief van gebogen naar gestrekt te werken, bereidt je de elleboog optimaal voor op dagelijkse activiteiten en volledig herstel binnen 6-12 weken.

GTPS, pijn aan de buitenkant van de heup: meer dan alleen een slijmbeursontsteking

Pijn aan de buitenkant van je heup is vaak geen slijmbeursontsteking, maar GTPS een probleem met de pezen van je bilspieren (gluteus medius en minimus).
Belangrijkste klachten: pijn bij traplopen, lang zitten en liggen op de aangedane zijde.
Behandeling: Gerichte oefentherapie (8-12 weken) en load management vormen de basis, met 90% succespercentage. Eventueel aanvullend PRP of shockwave therapie.
Herstel: 3-6 maanden. Rust alleen helpt niet, progressieve belasting door oefeningen is essentieel.