Bel ons nu: +31611525672
Sterkere spierkracht en peesbelasting lijken bijna altijd positief. Ze helpen je harder lopen, hoger springen, zwaarder trainen en dagelijkse bewegingen gemakkelijker uitvoeren. Toch kan spierkracht zich sneller ontwikkelen dan de belastbaarheid van een pees.
Wanneer een krachtige spier aan een relatief meegevende pees trekt, kan de pees tijdens iedere beweging veel vervormen. Gebeurt dit regelmatig, bijvoorbeeld tijdens hardlopen, springen of intensieve krachttraining, zonder voldoende herstel? Dan kan de belasting uiteindelijk groter worden dan wat de pees aankan, er kan dan een tendinopathie ontstaan.
Een goede behandeling of trainingsopbouw draait daarom niet alleen om spierkracht. De spier én de pees moeten zich samen aanpassen.
Wat doet een pees precies?
Een pees vormt de verbinding tussen een spier en een bot. Wanneer een spier aanspant, brengt de pees deze kracht over op het skelet. Daardoor kun je bewegen, versnellen, afremmen en springen.
Een pees is geen star touw. Het weefsel kan onder belasting enigszins uitrekken en daarna weer terugveren. Die elastische eigenschap helpt bij het opslaan en teruggeven van energie.
Denk bijvoorbeeld aan de achillespees tijdens het hardlopen. Bij iedere landing wordt energie in de pees opgeslagen. Tijdens de afzet wordt een deel van die energie weer vrijgegeven. Hierdoor kun je efficiënter bewegen.
Om deze functie goed uit te voeren, moeten de mechanische eigenschappen van de pees passen bij de kracht die de bijbehorende spiergroep kan produceren.
Wat is een disbalans tussen spier en pees?
Een disbalans ontstaat wanneer de kracht van de spier en de belastbaarheid of stijfheid van de pees onvoldoende op elkaar zijn afgestemd.
Een sterke spier kan veel trekkracht produceren. Wanneer de pees relatief slap of meegevend is, kan hij bij die spiercontractie sterk uitrekken. Een beperkte mate van vervorming is normaal en noodzakelijk. Te veel vervorming, te vaak achter elkaar en zonder voldoende herstel kan echter bijdragen aan microscopische veranderingen in de peesmatrix en de collageenvezels.
Het artikel vergelijkt dit principe met een dik en een dun elastiek. Bij dezelfde trekkracht zal een dun of soepel elastiek meer uitrekken dan een dikker of stijver elastiek. Pezen kunnen zich eveneens aanpassen door onder andere een verandering in doorsnede en materiaaleigenschappen.
Een pees moet dus niet zo stijf mogelijk worden. Ook een extreem stijve pees kan nadelen hebben. Het gaat om een passende balans tussen:
- spierkracht;
- peesstijfheid;
- beweegsnelheid;
- sportbelasting;
- beschikbare hersteltijd.
Spieren en pezen passen zich niet even snel aan
Zowel spieren als pezen reageren op training. Dit adaptatieproces verloopt alleen niet op exact dezelfde manier.
Spierweefsel reageert doorgaans goed op verschillende trainingsvormen, waaronder krachttraining, explosieve training en relatief lichte belasting. Peesweefsel lijkt voor mechanische aanpassingen vooral een voldoende hoge en langdurige trekkracht nodig te hebben.
Hierdoor kan een probleem ontstaan wanneer iemand veel explosieve sportbelasting uitvoert, maar weinig zware en gecontroleerde krachttraining doet.
Voorbeelden zijn:
- veel springen bij volleybal of basketbal;
- sprinttraining;
- snelle richtingsveranderingen;
- intensieve hardlooptraining;
- hervatten van sport na een rustperiode;
- revalidatie met uitsluitend lichte oefeningen.
De spieren kunnen dan relatief snel sterker en explosiever worden, terwijl de peesadaptatie achterblijft. Daardoor neemt de mechanische mismatch toe.
Waarom alleen springen of hardlopen niet altijd genoeg is
Hardlopen en springen leveren grote krachten op. Toch betekent een hoge piekbelasting niet automatisch dat de pees optimaal wordt getraind.
Bij plyometrische belasting, zoals springen of sprinten, staat de pees meestal zeer kort onder spanning. De belasting kan hoog zijn, maar duurt vaak slechts een fractie van een seconde.
Voor sportspecifieke prestaties is dit essentieel. Voor het ontwikkelen van de mechanische capaciteit van de pees kan een langzamere en gecontroleerde belasting echter een belangrijkere trainingsprikkel leveren.
Het artikel beschrijft dat een contractieduur van ongeveer enkele seconden waarschijnlijk gunstiger is voor mechanotransductie dan een extreem korte belasting. Mechanotransductie betekent dat een mechanische prikkel in de pees wordt omgezet in biologische signalen die tot weefselaanpassing kunnen leiden.
Springen en hardlopen hoeven dus niet vermeden te worden. Ze vormen juist een belangrijk onderdeel van de laatste fase van een revalidatie. Maar zonder een basis van voldoende zware, gecontroleerde krachttraining kan de pees onvoldoende voorbereid zijn op deze snelle belasting.
Moet peestraining altijd zwaar zijn?
Voor het verbeteren van de mechanische eigenschappen van een gezonde pees lijkt een relatief hoge trainingsintensiteit belangrijk. Bij een lage weerstand kan een oefening vooral vermoeiend zijn voor de spieren, zonder dat de pees een voldoende sterke prikkel ontvangt.
Dat betekent niet dat iedere patiënt direct op 85 tot 90 procent van zijn maximale kracht moet trainen. Bij peesklachten wordt de belasting afgestemd op:
- de irritatiegraad;
- de duur van de klachten;
- het huidige krachtniveau;
- de reactie tijdens de training;
- de reactie in de daaropvolgende 24 uur;
- het uiteindelijke sport- of belastingsdoel.
Een zware oefening is bovendien niet hetzelfde als een pijnlijke oefening. Het doel is voldoende mechanische spanning creëren, zonder dat de peesreactie onnodig escaleert.
In de praktijk wordt de weerstand meestal geleidelijk opgebouwd. Een patiënt kan bijvoorbeeld starten met een oefening die technisch goed uitvoerbaar is en deze vervolgens verzwaren met:
- extra gewicht;
- éénbenige uitvoering;
- een zwaardere machine-instelling;
- een langere hefboom;
- een aangepaste oefenpositie;
- meer sets of herhalingen.
Isometrisch, excentrisch of concentrisch: wat is het beste?
Bij isometrische training spant de spier aan zonder dat het gewricht zichtbaar beweegt. Bij concentrische training verkort de spier en bij excentrische training verlengt de spier onder spanning.
Voor de pees is niet uitsluitend het contractietype bepalend. Vooral de totale mechanische prikkel lijkt relevant:
- hoeveel kracht komt er op de pees?
- hoelang duurt die belasting?
- hoeveel herhalingen worden uitgevoerd?
- hoeveel herstel zit er tussen de sessies?
- in welke gewrichtspositie wordt getraind?
Isometrische training
Isometrische oefeningen zijn vaak goed doseerbaar. Ze kunnen vooral in een vroege of prikkelbare fase nuttig zijn, omdat de intensiteit en positie nauwkeurig kunnen worden ingesteld.
Een voorbeeld bij de achillespees is een statische kuitheffing waarbij de enkel rond een neutrale positie blijft. Bij een insertieklacht kan dit helpen om onnodige compressie aan de achterzijde van het hielbeen te beperken.
Isometrische oefeningen kunnen bij sommige patiënten tijdelijk pijnverlagend werken. Dit effect is echter niet bij iedere peesklacht of iedere patiënt even duidelijk.
Langzame dynamische krachttraining
Bij dynamische training beweegt het gewricht tijdens de oefening. Omdat de kracht gedurende de bewegingsuitslag wisselt, wordt vaak gekozen voor een relatief langzaam tempo.
Een kuitheffing kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd met:
- ongeveer drie seconden omhoog;
- een korte controle bovenin;
- ongeveer drie seconden omlaag.
Daardoor blijft de pees langer onder mechanische spanning dan bij snelle herhalingen.
Excentrische training
Excentrische training heeft jarenlang een centrale plaats gehad binnen de behandeling van tendinopathie. Het kan effectief zijn, maar lijkt niet per definitie beter dan andere vormen van goed gedoseerde krachttraining.
De belangrijkste vraag is daarom niet alleen of een oefening excentrisch is, maar of de belasting:
- zwaar genoeg is;
- geleidelijk wordt opgebouwd;
- past bij de locatie van de klacht;
- uiteindelijk aansluit op de sportbelasting.
Waarom lichte kuitheffingen soms onvoldoende zijn
Veel mensen met achillespeesklachten krijgen kuitheffingen als oefening. Dat is op zichzelf logisch. De kuitspieren en achillespees moeten immers opnieuw belastbaar worden.
Het probleem is dat dezelfde oefening voor de ene persoon zwaar en voor de andere persoon veel te licht kan zijn.
Twintig kuitheffingen met het eigen lichaamsgewicht kunnen voor een ongetrainde patiënt een duidelijke trainingsprikkel vormen. Voor een ervaren hardloper of krachtsporter kan deze belasting nauwelijks voldoende zijn om verdere peesadaptatie te stimuleren.
Wanneer iemand eindeloos lichte herhalingen blijft uitvoeren, kan de spieruithouding verbeteren terwijl de maximale krachtcapaciteit en peescapaciteit achterblijven.
Een oefenprogramma moet daarom niet alleen bestaan uit het uitvoeren van een standaard aantal herhalingen. Er moet sprake zijn van progressieve overbelasting: de prikkel wordt stapsgewijs aangepast zodra het lichaam zich heeft aangepast.
Houd rekening met compressie van de pees
Een pees kan niet alleen op trek, maar ook op compressie worden belast. Bij sommige peesklachten speelt deze compressie een belangrijke rol.
Voorbeelden zijn:
- de achillespeesinsertie bij maximale dorsaalflexie;
- de proximale hamstringpees bij diepe heupflexie;
- de gluteale pezen bij adductie van de heup;
- de patellapees bij diepe knieflexie.
Een grote bewegingsuitslag is daarom niet automatisch beter. Bij een gevoelige pees kan een diepe positie de compressie verhogen en de klachten provoceren.
In een vroege fase kan het verstandig zijn om een kleinere bewegingsuitslag te gebruiken en binnen die positie voldoende kracht te produceren. Naarmate de belastbaarheid toeneemt, kan de bewegingsuitslag verder worden opgebouwd.
Hoeveel rust heeft een pees nodig?
Een trainingsprikkel is alleen effectief wanneer er ook voldoende herstel plaatsvindt. Pezen reageren relatief langzaam op verandering en kunnen gevoelig zijn voor een plotselinge toename in frequentie of volume.
Het artikel bespreekt experimenteel onderzoek waarin een cellulaire respons na ongeveer zes uur opnieuw maximaal kon reageren. Dit betekent niet dat iedere patiënt zijn pees meerdere keren per dag zwaar moet trainen. De vertaling van laboratoriumonderzoek naar een klinisch programma vraagt voorzichtigheid.
Bij zware krachttraining is een frequentie van twee tot vier keer per week vaak praktischer. Dagelijkse lichte of isometrische oefeningen kunnen in bepaalde fases passend zijn, zolang de totale belasting en de klachtenreactie worden gecontroleerd.
De reactie de volgende ochtend is daarbij vaak informatiever dan alleen de pijn tijdens de oefening.
Mag een pees pijn doen tijdens het trainen?
Enige pijn tijdens een oefening betekent niet automatisch dat schade ontstaat. Bij langdurige peesklachten kan beperkte, stabiele pijn tijdens training acceptabel zijn.
Belangrijker is het totale reactiepatroon:
- neemt de pijn tijdens de oefening steeds verder toe?
- verandert de uitvoering of ontstaat compensatie?
- blijft de pijn urenlang duidelijk verhoogd?
- is er de volgende ochtend meer stijfheid?
- nemen dagelijkse beperkingen toe?
- blijft de belastbaarheid over meerdere weken verbeteren?
Een lichte reactie die binnen 24 uur terugkeert naar het uitgangsniveau kan passen binnen een verantwoorde trainingsopbouw. Een sterke of langdurige toename wijst meestal op een te grote trainingsprikkel.
Lange isometrische contracties bij tendinopathie
Bij een gezonde pees lijken contracties van enkele seconden een effectieve mechanische prikkel te kunnen geven. Bij tendinopathie ligt dit mogelijk complexer.
Een aangedane pees is niet overal gelijk belastbaar. Relatief intacte delen kunnen een groter deel van de kracht opnemen, waardoor veranderde delen minder mechanisch worden geprikkeld. Dit wordt ook wel stress shielding genoemd.
Langdurige statische contracties kunnen mogelijk via stress-relaxatie bijdragen aan een andere verdeling van de spanning binnen het peesweefsel. Bij stress-relaxatie neemt de spanning in bepaalde vezels tijdens een aangehouden positie geleidelijk af.
Dit vormt een theoretische onderbouwing voor langere isometrische contracties, bijvoorbeeld 30 tot 45 seconden. Het is echter niet overtuigend aangetoond dat één specifiek isometrisch protocol bij alle tendinopathieën superieur is.
Daarom blijft individualisering noodzakelijk. Een lang isometrisch protocol kan nuttig zijn voor pijnregulatie of als instapbelasting, maar moet meestal worden aangevuld met progressieve dynamische krachttraining.
Peesstructuur en pijn zijn niet hetzelfde
Een belangrijke nuance is dat de structuur van een pees niet één op één samenhangt met pijn.
Op een echo kan een pees verdikt zijn, een onregelmatige vezelstructuur laten zien of een verhoogde doorbloeding vertonen. Toch kan iemand met duidelijke structurele veranderingen weinig klachten hebben. Andersom kan iemand veel pijn ervaren terwijl de structurele afwijkingen beperkt zijn.
Herstel moet daarom niet uitsluitend worden beoordeeld op basis van een echo. Klinisch zijn vooral relevant:
- pijn en ochtendstijfheid;
- kracht;
- functie;
- sportbelasting;
- energieopslag en explosieve capaciteit;
- vertrouwen in bewegen;
- reactie op toenemende belasting.
Echografie kan helpen om de pees en omliggende structuren te beoordelen, maar is één onderdeel van het totale onderzoek.
Gelatine en vitamine C: zinvol voor peesherstel?
Het artikel bespreekt onderzoek naar gelatine of collageen in combinatie met vitamine C voorafgaand aan belasting. In kleine studies werden aanwijzingen gevonden voor een verhoogde collageensynthese.
Dit betekent nog niet dat gelatine een peesblessure zelfstandig kan herstellen. De kwaliteit en omvang van het onderzoek zijn beperkt en supplementen vervangen geen goed opgebouwd oefenprogramma.
De basis blijft:
- een passende diagnose;
- belastingsmanagement;
- progressieve krachttraining;
- voldoende slaap en herstel;
- een volwaardige voeding met voldoende eiwitten.
Een collageen- of gelatinesupplement kan hooguit als aanvullende strategie worden overwogen. Het is niet de kern van de behandeling.
Praktisch voorbeeld: opbouw bij achillespeesklachten
Een revalidatietraject kan er globaal als volgt uitzien.
Fase 1: klachten kalmeren en belasting controleerbaar maken
In deze fase worden provocerende piekbelastingen tijdelijk verminderd. Volledige rust is meestal niet nodig.
Mogelijke oefeningen:
- isometrische kuitbelasting;
- kuitheffing binnen een beperkte bewegingsuitslag;
- oefeningen met gestrekte en gebogen knie;
- algemene krachttraining zonder duidelijke provocatie.
Fase 2: maximale kracht en peescapaciteit vergroten
De oefeningen worden geleidelijk zwaarder.
Voorbeelden:
- zware kuitheffing op een machine;
- leg press calf raise;
- seated calf raise;
- éénbenige kuitheffing met extra gewicht;
- langzame concentrisch-excentrische herhalingen.
Fase 3: energieopslag en snelheid trainen
Wanneer de pees voldoende kracht aankan, worden snellere vormen toegevoegd.
Voorbeelden:
- pogo jumps;
- huppelen;
- touwtjespringen;
- versnellingen;
- korte loopblokken;
- sportspecifieke richtingsveranderingen.
Fase 4: volledige sportbelasting hervatten
In de laatste fase worden het trainingsvolume, de intensiteit en de frequentie richting het gewenste niveau opgebouwd.
De overgang tussen deze fases wordt niet uitsluitend door tijd bepaald. De reactie van de pees en de functionele capaciteit zijn leidend.
Veelgemaakte fouten bij het trainen van een pees
Te lang blijven trainen met een lage weerstand
De oefening voelt nog vermoeiend, maar is niet meer zwaar genoeg om verdere aanpassing uit te lokken.
Alleen pijn behandelen
Pijnvermindering is belangrijk, maar zegt niet automatisch dat de pees weer voldoende capaciteit heeft voor hardlopen, springen of sport.
Te snel terugkeren naar explosieve belasting
De patiënt kan weer wandelen of rustig krachttrainen, maar krijgt direct een terugval zodra sprinten of springen wordt hervat.
Alleen excentrisch trainen
Excentrische belasting kan nuttig zijn, maar hoeft niet de volledige revalidatie te vormen.
Geen onderscheid maken tussen trek- en compressiebelasting
Een oefening kan qua spierkracht geschikt lijken, maar door de gewrichtspositie toch te veel compressie veroorzaken.
Geen progressie aanbrengen
Wekenlang hetzelfde schema uitvoeren leidt uiteindelijk tot onderhoud in plaats van verdere capaciteitsopbouw.
Conclusie
Een peesblessure ontstaat meestal niet doordat een pees simpelweg “zwak” is. Vaak is er sprake van een mismatch tussen de actuele capaciteit van de pees en de belasting die tijdens sport, werk of training wordt gevraagd.
Sterkere spieren vragen om pezen die met die kracht kunnen omgaan. Daarom moet een effectief oefenprogramma niet alleen gericht zijn op spieruithoudingsvermogen of pijnvermindering, maar ook op voldoende zware en geleidelijk opgebouwde peesbelasting.
De ideale belasting verschilt per persoon en per pees. De locatie van de klacht, de irritatiegraad, de sportbelasting en de reactie na de training bepalen hoe de oefeningen moeten worden opgebouwd.
Last van een langdurige peesklacht?
Blijf je klachten houden aan je achillespees, hiel, knie, heup, schouder of elleboog? Dan is het belangrijk om niet alleen te kijken waar het pijn doet, maar vooral waarom de peesbelasting en belastbaarheid niet goed op elkaar aansluiten.
Bij PeesExpert Chris in Katwijk combineren we lichamelijk onderzoek, echografie en een analyse van je dagelijkse en sportieve belasting. Op basis daarvan krijg je een gericht behandel- en trainingsplan waarmee je stap voor stap werkt aan een sterkere en beter belastbare pees.
Plan een onderzoek bij PeesExpert Chris en krijg duidelijkheid over je peesklacht en de juiste trainingsopbouw.
Veelgestelde vragen
Wordt een pees sterker van krachttraining?
Ja. Pezen kunnen zich aanpassen aan mechanische belasting. Daarvoor is doorgaans een voldoende hoge en regelmatig herhaalde trainingsprikkel nodig. De aanpassing verloopt meestal langzamer dan bij spierweefsel.
Is zware krachttraining veilig bij een peesblessure?
Dat hangt af van de fase van de klacht. Zware training hoeft niet direct aan het begin te worden toegepast. De belasting wordt geleidelijk opgebouwd op basis van de klachtenreactie en het huidige niveau.
Zijn langzame oefeningen beter dan snelle oefeningen?
Ze hebben een ander doel. Langzame krachttraining is geschikt voor het ontwikkelen van kracht en peescapaciteit. Snelle en explosieve oefeningen zijn noodzakelijk om de pees uiteindelijk voor te bereiden op hardlopen, springen en sport.
Moet een peesoefening pijnvrij zijn?
Niet altijd. Een beperkte en controleerbare pijnreactie kan acceptabel zijn, mits de klachten niet progressief toenemen en binnen ongeveer 24 uur terugkeren naar het uitgangsniveau.
Is excentrisch trainen de beste behandeling voor peesklachten?
Niet per definitie. Excentrische training kan effectief zijn, maar ook isometrische en concentrisch-excentrische krachttraining kunnen onderdeel zijn van een goed programma. De totale dosering en progressie zijn belangrijker dan één contractietype.
Kan echografie laten zien hoe sterk mijn pees is?
Echografie kan de structuur, dikte en omliggende structuren beoordelen. De functionele belastbaarheid van een pees moet daarnaast met krachtmetingen, functionele testen en de reactie op belasting worden beoordeeld.
Bronnenlijst
Van Hooren, B. (2019). Disbalans in spier- en peeskracht: een oorzaak van peesblessures? Sportgericht, 73(1), 2–7.
